Советы для мезоморфов

Советы для мезоморфов

Мезоморфы

Мезоморфы, как правило, находятся посередине, когда речь идет о скорости метаболизма. В то время как эктоморфы изо всех сил пытаются набрать вес, а эндоморфы с трудом набирают слишком много веса (в частности, соотношение жира и мышц), мезоморфы, похоже, имеют лучшее из обоих миров; они могут нарастить мышечную массу с ограниченным набором жира.

Мезоморфы от природы имеют больше мышц, чем эктоморфы, и имеют лучшую чувствительность к инсулину, чем эндоморфы, что позволяет им легче набирать больше мышц и меньше жира при соблюдении гиперкалорийной диеты.

Основным фактором, определяющим, набираете ли вы вес или теряете, является потребление калорий (сколько калорий вы едите). Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете (гиперкалорийная диета), вы будете набирать вес, а если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете (гипокалорийная диета), вы теряете вес.

Когда вы потребляете ровно столько же калорий, сколько сжигаете, это называется поддерживающей калорийной диетой. Мезоморфы, пытающиеся набрать мышечную массу, должны придерживаться гиперкалорийной диеты, как и все, кто хочет набрать вес, но они не хотят потреблять слишком много калорий сверх поддерживающей нормы.

Простой расчет для определения вашего поддерживающего потребления калорий состоит в том, чтобы взять вес вашего тела и умножить его на 15; это дает вам общее количество калорий, которые будут потребляться в день. Например, человек весом 200 фунтов будет потреблять 3000 калорий в день. Теперь это очень простой способ определить ваше поддерживающее потребление калорий, и его следует использовать в качестве отправной точки. Для мезоморфов я рекомендую начинать с 250-500 калорий сверх поддерживающих калорий, поскольку их калории поступают из:

Углеводы = 40%
Белок = 30%
Жир = 30%
Используя 3000 калорий в качестве примера, это будет:

Углеводы = 300 грамм
Белок = 225 грамм
Жир = 100 грамм

Мезоморф весом 90 кг хотел бы начать на 250-500 калорий сверх своего поддерживающего потребления калорий, поэтому, добавив 500 калорий к приведенному выше примеру, мы получим:

Углеводы = 350 грамм
Белок = 263 грамма
Жир = 117 грамм

В дополнение к контролю потребления калорий, как мезоморф, вы хотите контролировать секрецию инсулина. Этого можно добиться, ограничив потребление углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом. Управление уровнем инсулина позволит вам сохранить стройность.


1 Контролируйте потребление калорий и размер еды с частыми приемами пищи

Один из способов контролировать потребление калорий — есть часто. Длительные периоды времени без еды заставляют ваше тело посылать сигналы в мозг, сообщая ему, что тело нуждается в еде.

Если вы едите нерегулярно, вы, скорее всего, переедаете во время этих приемов пищи. Лучше есть меньше, но чаще, чтобы предотвратить переедание. Прием пищи небольшими порциями позволяет лучше контролировать секрецию инсулина. Прием пищи на 600 калорий приведет к меньшей секреции инсулина, чем прием пищи на 1200 калорий (не считая содержания макронутриентов).

2 Ограничьте основную часть ваших углеводов определенными приемами пищи

Ограничение основной части ваших углеводов в то время, когда ваше тело больше всего в них нуждается, поможет росту мышц и ограничит набор жира. Я рекомендую мезоморфам ограничивать большую часть своих углеводов завтраком и до/после тренировки. Например, если кто-то тренируется в 18:00, я бы рекомендовал потреблять большую часть углеводов в:

Завтрак: т.е. 2 ломтика цельнозернового хлеба (~30-50 углеводов в зависимости от хлеба)
Перед тренировкой: например, 1 тарелка овсянки (~60 углеводов)
После тренировки:  сладкий картофель (около 200г) + 1 столовая ложка меда (~90 углеводов)
Во все остальные приемы пищи мезоморфы должны потреблять меньше углеводов (например, 1/4-1/2 стакана риса), зеленые овощи и небольшое количество фруктов. Если вы тренируетесь в основном по утрам, то следуйте аналогичной схеме, сохраняя углеводы в первые три приема пищи (до тренировки, после тренировки и третий прием пищи в день).

Независимо от вашего графика, не рекомендуется мезоморфам после тренировки употреблять декстрозу, мальтодекстрин или другие углеводы с высоким гликемическим индексом. Некоторые мезоморфы могут очень хорошо питаться углеводами с высоким гликемическим индексом, но наше общее правило заключается в том, что мезоморфы должны придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом.

3 Скелетные мышцы способны поглощать глюкозу после тренировки без «всплеска» инсулина.

Исследования действительно показывают, что повышение уровня инсулина после тренировки действительно увеличивает синтез белка, но я не думаю, что нужно резко повышать уровень инсулина с помощью декстрозы. Считается, что мезоморфам может быть полезно принимать углеводы с высоким гликемическим индексом перед тренировкой. Исследования показали, что синтез белка увеличивается, когда перед тренировкой потребляются углеводы с высоким гликемическим индексом в сочетании с незаменимыми аминокислотами в свободной форме (EAA).

4 Ешьте качественные продукты: не Экономьте на фруктах и ​​овощах!

Употребляя углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка и сладкий картофель, как было предложено выше, можно ограничить выработку инсулина из углеводной пищи. Для низкоуглеводной пищи я рекомендую употреблять зеленые овощи и фрукты.

Зеленые овощи и фрукты содержат углеводы с низким гликемическим индексом, клетчатку и многочисленные питательные вещества. Кроме того, они очень сытные. Примером еды с низким содержанием углеводов будет 4-6 унций. курицы с 1 чашкой зеленой фасоли и 1/2 яблока.

В дополнение к углеводам и белкам в пищу следует добавлять жиры, чтобы уменьшить выработку инсулина, продлить время пищеварения и обеспечить организм незаменимыми жирными кислотами (НЖК). Примеры хороших жиров включают миндаль и миндальное масло, арахис и арахисовое масло, авокадо, льняное и оливковое масло. Можно просто добавить 20 миндальных орехов к вышеупомянутой еде, чтобы получить их незаменимые жирные кислоты.

5 Не ослабляйте питание в нетренировочный день
Вы растете вне спортзала. Тренировки с отягощениями обеспечивают стимул для роста, но ваша диета регулирует ваш рост. Ваша диета должна быть такой же строгой в дни без тренировок, как и в дни тренировок. Больше всего ваше общее потребление калорий будет определять, сколько веса, мышц и жира вы наберете.

В то время как приведенные выше рекомендации помогут ограничить набор жира, общее потребление калорий является фактором номер один, который будет определять, будете ли вы набирать вес. Если вы переедаете, вы, вероятно, наберете немного жира. Так что начните с того, что съедайте на 250-500 калорий больше, чем обычное потребление калорий, и увеличивайте калории, когда прирост веса/мышечной массы останавливается.