Тренировка трицепсов

Тренировка трицепсов

Cильные трицепсы способствуют лучшей производительности в таких видах деятельности, как толкание, поднятие тяжестей и броски, что делает их бесценными для спортсменов и любителей фитнеса. Упражнения на трицепс помогут вам достичь всестороннего телосложения и повысить функциональную силу и стабильность рук и плеч.

В этой статье представлены несколько отличных упражнений на трицепс , которые преобразят ваши руки и помогут добиться желаемого рельефного мускулистого вида.

АНАТОМИЯ ТРИЦЕПСА

 
Трицепс, также известный как трехглавая мышца плеча, представляет собой большую трехглавую мышцу, расположенную на задней стороне плеча. Он составляет почти две трети массы плеча и отвечает за разгибание локтевого сустава и выпрямление руки. К трем головкам трицепса относятся:

ДЛИННАЯ ГОЛОВА 
 
Это самая большая и самая выдающаяся из трех голов. Он берет начало от подсуставного бугорка лопатки (лопатки) и спускается по внутренней стороне руки, ближайшей к телу, на тыльной стороне руки.

Поскольку длинная головка является самой большой, она отвечает за большую часть мышечной массы и способствует общему разгибанию руки.

БОКОВАЯ ГОЛОВКА

Боковая головка самая сильная. Начинается от задней поверхности плечевой кости и присоединяется к длинной головке по направлению к локтевому суставу. Боковая головка высвобождает большое количество силы, разгибая локтевой сустав и обеспечивая общую стабильность руки во время движения.

МЕДИАЛЬНАЯ ГОЛОВКА
 
Медиальная головка — самая маленькая из трех головок, отходит от задней поверхности плечевой кости, но ближе к борозде лучевого нерва. Он расположен на тыльной стороне плеча под длинной головой и выше локтя. Несмотря на то, что он самый маленький, он выполняет большую часть подъемных работ.

Три головки сливаются в одно сухожилие, известное как сухожилие трицепса, которое прикрепляется к локтевому отростку, костному выступу на задней части локтя, позволяя трицепсу разгибать предплечье.

Регулярные силовые упражнения, нацеленные на трицепс, такие как отжимания на брусьях, отжимания и разгибания, могут помочь развить и укрепить эту группу мышц, способствуя силе рук и общей устойчивости верхней части тела.

ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛЬНЫХ ТРИЦЕПСОВ

 
Сильные трицепсы обеспечивают несколько преимуществ с точки зрения эстетики и функциональных движений. Эти преимущества включают в себя:

УЛУЧШЕННАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
 
Тренировки, спорт и другие действия, такие как броски, удары руками и толчки, требуют силы рук. Сильные трицепсы могут улучшить вашу производительность в этих упражнениях, давая вам большую скорость, точность и генерацию силы.

СТАБИЛИЗИРУЕТ ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ
 
Сильные трицепсы, бицепсы и другие мышцы помогают поддерживать стабильность плечевого сустава и всей верхней части тела. Это улучшает осанку и равновесие во время различных упражнений , таких как тяжелая атлетика и действия, требующие силы верхней части тела. Они также снижают риск травм плеча.

УЛУЧШАЕТ РЕЛЬЕФ МЫШЦ

Сильные трицепсы добавляют массу и форму задней части плеча, создавая визуально привлекательный вид и улучшая рельефность мышц, что очень важно для бодибилдеров , поскольку придает им уверенность и повышает самооценку.

УЛУЧШЕННЫЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ДВИЖЕНИЯ
 
Ежедневные действия, связанные с вытягиванием руки, такие как письмо, открытие тяжелой двери или поднятие предметов, зависят от силы трицепса. Сильные трицепсы помогают выполнять эти функциональные движения легче и с меньшими усилиями, поскольку они дают энергию.


ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ

Обеспечивая стабильность и поддержку, сильные трицепсы могут помочь предотвратить определенные травмы или свести к минимуму риск растяжений, вывихов и травм от чрезмерной нагрузки, особенно связанных с плечевыми и локтевыми суставами.

1. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС
 
Отжимания на брусьях — это простые, но очень эффективные упражнения, изолирующие и эффективно прорабатывающие трицепсы, мышцы плеч и груди.

Существуют различные варианты отжиманий на трицепс, включая отжимания на скамье и на тренажере. Вы можете выполнять их на параллельных брусьях, скамьях или отжиманиях, в зависимости от того, что вы выберете. Кроме того, они универсальны; следовательно, вы можете накачать нагрузку, добавив вес.

Чтобы выполнить отжимание на трицепс, встаньте между брусьями или сядьте на стул или скамью, если они есть. Положите руки на перекладины так, чтобы они были на ширине плеч или чуть уже, и твердо вытяните ноги перед полом.

Опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не будут параллельны земле. Поддерживайте небольшой наклон вперед и держите локти близко к телу.   Достигнув нижнего положения, вернитесь в исходное положение, вытянув  руки. Повторите желаемое количество повторений.

2. ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ
 
В отличие от традиционных жимов лежа , жим лежа узким хватом нагружает больше трицепсов, особенно латеральную и медиальную головки. Он также задействует мышцы плеч и груди.

Чтобы выполнить жим лежа узким хватом, лягте на горизонтальную скамью, возьмите штангу руками ближе, чем на ширине плеч, и опустите штангу со стойки на грудь, удерживая локоть под углом 45 градусов ближе к себе.

Плотно поставьте ноги на пол и верните вес в исходное положение, уделяя особое внимание работе трицепсов. Повторить.

3. ОТЖИМАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ 
 
Отжимания узким хватом — разновидность классического отжимания. В отличие от традиционных отжиманий, это делается с руками внутри плеч и согнутыми локтями, чтобы вызвать высокую мышечную активность. Он нацелен на трицепсы, плечи и мышцы груди.

Чтобы выполнить тренировку, примите положение для отжимания, сложив руки вместе под грудью. С включенным кором опустите тело, пока грудь не окажется близко к земле, согнув локти и удерживая их близко к бокам, а затем подтолкните себя обратно вверх.

4. РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС НАД ГОЛОВОЙ
 
Разгибание трицепса над головой нацелено на длинную головку трехглавой мышцы. Вы можете делать это с гантелями или гирями стоя или сидя. Чтобы выполнить разгибание трицепса над головой, встаньте или сядьте с гантелью или штангой над головой, полностью вытянув руки.

Медленно согните руки в локтях, максимально опустите вес (гантели) за голову, а затем вытяните руки в исходное положение.

5. РАСТЯЖКА ТРИЦЕПСОВ
 
Это отличная тренировка, так как она растягивает ваши трицепсы перед тренировкой , а также служит отличным индикатором подвижности ваших плеч.

Чтобы растянуть трицепс, встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и поднимите одну руку над головой, держа ее близко к уху. Согните локоть поднятой руки и протяните руку за шею к противоположной лопатке ладонью вниз.

Другой рукой, ладонью наружу, протяните руку за спину и попытайтесь схватить пальцы согнутой руки. Потяните согнутую руку вниз, используя другую руку, чтобы увеличить растяжку.

Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд, сохраняя расслабленное дыхание. Отпустите растяжку и повторите с другой стороны.

Если вы не можете дотянуться до пальцев или ваши плечи недостаточно подвижны, вы можете использовать полотенце или ремешок, чтобы заполнить промежуток между руками.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 
Каждое упражнение дает уникальные преимущества, будь то развитие силы трицепсов, улучшение эстетики рук или улучшение общей устойчивости верхней части тела.

Поднимите тренировку рук на новый уровень и раскройте скульптурные трицепсы, включив эти упражнения в свои тренировки.