Советы для эндоморфов

Советы для эндоморфов

Эндоморфы

Основным фактором, определяющим, набираете ли вы вес или теряете, является потребление калорий (сколько калорий вы едите). Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете (гиперкалорийная диета), вы будете набирать вес, а если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете (гипокалорийная диета), вы теряете вес.

Когда вы потребляете ровно столько же калорий, сколько сжигаете, это называется поддерживающей калорийной диетой. Эндоморфы, пытающиеся набрать мышечную массу, должны придерживаться гиперкалорийной диеты, как и все, кто хочет набрать вес, но они не хотят потреблять слишком много калорий сверх поддерживающей нормы.

Простой расчет для определения вашего поддерживающего потребления калорий состоит в том, чтобы взять вес вашего тела и умножить его на 15; это дает вам общее количество калорий, которые будут потребляться в день. Например, человек весом 200 фунтов будет потреблять 3000 калорий в день. Теперь это очень простой способ определить ваше поддерживающее потребление калорий, и его следует использовать в качестве отправной точки. Когда прибавка в весе остановилась, увеличьте количество калорий на 200. Продолжая наш пример, этот человек будет потреблять 3200 калорий в день.

В дополнение к контролю потребления калорий, как эндоморф, вы хотите контролировать секрецию инсулина. Этого можно добиться, ограничив потребление углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом. Управление уровнем инсулина позволит вам сохранить стройность.

Контролируйте потребление калорий и размер еды с помощью частых небольших приемов пищи

Один из способов контролировать потребление калорий — есть часто небольшими порциями. Длительные периоды времени без еды заставляют ваше тело посылать сигналы в мозг, сообщая ему, что тело нуждается в еде. Если вы едите нерегулярно, вы, скорее всего, переедаете во время этих приемов пищи.

Лучше есть меньше, но чаще, чтобы предотвратить переедание. Употребление меньшего количества пищи позволяет лучше контролировать секрецию инсулина. Прием пищи на 400 калорий приведет к меньшей секреции инсулина, чем прием пищи на 1000 калорий (не считая содержания макронутриентов).

Ограничьте общее потребление углеводов

Одним из физиологических механизмов, из-за которого эндоморфы легко набирают вес, является плохая чувствительность к инсулину. Чувствительность к инсулину относится к реакции клеток на инсулин или эффективности инсулина на клетки. Клетка, которая очень чувствительна к инсулину, нуждается в меньшем количестве инсулина для поглощения глюкозы (углеводов), чем клетка, нечувствительная к инсулину.

Инсулин обладает антилиполитическим действием (приостанавливает окисление жиров) и увеличивает накопление жира. Следовательно, когда секретируется больше инсулина, окисление жира будет притупляться, а накопление жира будет увеличиваться в большей степени, чем если бы их клетки были более чувствительны к инсулину. Чтобы сохранить лучшее здоровье, нужно контролировать инсулин.

Потребление углеводов приводит к большому выбросу инсулина, так как инсулин необходим для поглощения глюкозы клетками. Употребление большого количества углеводов в течение дня приведет к повышению уровня инсулина, тем самым уменьшая окисление жиров.

Пищевые углеводы необходимы для набора мышечной массы и нормального функционирования организма, поэтому исключать их из рациона нельзя. Вместо этого их следует употреблять во время определенных приемов пищи, когда они нужны вашему телу.


Ограничьте потребление углеводов определенными приемами пищи

Ограничение углеводов до тех пор, пока они нужны вашему телу, поможет росту мышц и ограничит набор жира. Я рекомендую эндоморфам ограничивать потребление углеводов завтраком и до/после тренировки. Например, если кто-то тренируется в 18:00, я бы порекомендовал ему съесть немного углеводов на завтрак, например, 1/2 стакана овсянки, и после тренировки, например, 6 унций. сладкий картофель.

Во все остальные приемы пищи им следует употреблять зеленые овощи и небольшое количество фруктов. Если вы тренируетесь первым делом по утрам, я бы порекомендовал следовать аналогичной схеме, оставляя углеводы в пище до и после тренировки. Добавляя калории в свой рацион, вы можете увеличить потребление углеводов.

Если вы едите 200 г. сладкого картофеля после тренировки вы можете добавить дополнительно 50 г. Сладкий картофель и 1 столовая ложка меда (дополнительные 30 граммов углеводов) помогут, когда вы увеличиваете количество калорий. Следующим шагом будет увеличение 1/2 чашки овсянки в еде1 чашки овсянки. Постепенное увеличение калорий является ключом для эндоморфов, чтобы набрать сухую мышечную массу без набора жира.

Независимо от вашего графика, я не рекомендую употреблять декстрозу, мальтодекстрин или другие углеводы с высоким гликемическим индексом после тренировки. Углеводы с высоким гликемическим индексом – БОЛЬШОЙ НЕТ-НЕТ для эндоморфов. Скелетные мышцы способны поглощать глюкозу после тренировки, не повышая уровень инсулина.

Тренировки с отягощениями увеличивают транслокацию GLUT-4 в скелетных мышцах, позволяя мышцам более эффективно поглощать глюкозу. Исследования действительно показывают, что повышение уровня инсулина после тренировки действительно увеличивает синтез белка, но я не думаю, что нужно резко повышать уровень инсулина с помощью декстрозы. Из-за склонности эндоморфов к плохой чувствительности к инсулину пики уровня инсулина не идеальны для набора мышечной массы.

Ешьте качественные продукты: не экономьте на фруктах и ​​овощах!

Употребляя углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка и сладкий картофель, как было предложено выше, можно ограничить выработку инсулина из углеводной пищи. Для питания с низким содержанием углеводов я рекомендую употреблять зеленые овощи и фрукты для потребления углеводов эндоморфами.

Зеленые овощи и фрукты содержат углеводы с низким гликемическим индексом, клетчатку и многочисленные питательные вещества. Кроме того, они очень сытные. Примером еды с низким содержанием углеводов будет 4-6 унций. курицы с 1 чашкой зеленой фасоли и 1/2 яблока.

Ешьте меньше в дни, когда вы не тренируетесь

В дни, когда вы не тренируетесь, вам не нужно столько калорий, сколько в дни, когда вы тренируетесь. Я рекомендую изолировать ваши углеводы только на завтрак и есть овощи и фрукты для остальной части ваших углеводов. Количество углеводов, которые вы потребляете в выходные дни, должно быть скорректировано в соответствии со скоростью набора веса, особенно жира.

Если вы обнаружите, что набираете слишком много жира, я рекомендую сократить потребление углеводов в выходные дни. Это не означает, что питание в нетренировочный день менее важно, чем питание в тренировочный день, скорее вам следует больше контролировать потребление углеводов, чтобы уменьшить набор жира.

Вывод

Большое внимание уделяется питанию и добавкам до и после тренировки, и это правильно! Но мы здесь, чтобы сказать вам, что не только те приемы пищи, которые подпитывают вашу тренировку и прогресс, но и многие приемы пищи, предшествующие тренировке и следующие за ней, определяют вашу производительность и результаты.

Создание телосложения вашей мечты — это работа 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Ваше время в тренажерном зале — это инвестиция в ваше телосложение. Не лишайте себя окупаемости инвестиций!