" 23.12.2022
Популярность креатина
Креатин является естественным источником энергии для наших мышц. Около 95% креатина в нашем организме хранится в скелетных мышцах, но небольшое количество также содержится в сердце, мозге и других тканях. Среднестатистический всеядный человек теряет около 1-3 г креатина каждый день, и это количество восполняется за счет потребления продуктов, богатых креатином, таких как мясо, молочные продукты и рыба, поскольку мы производим креатин из аминокислот аргинина, глицина и метионина.Сотни рецензируемых научных исследований показали, что креатин хорошо переносится в качестве пищевой добавки. В феврале 2021 года Журнал Международного общества спортивного питания разоблачил многие побочные эффекты, приписываемые креатину на протяжении многих лет, такие как обезвоживание и повреждение почек, так что сейчас самое подходящее время, чтобы придать добавке свежий вид.
Креатин хранится в наших мышцах в виде фосфокреатина (Ph-креатина), образуя своего рода молекулу для хранения энергии. Когда нам нужно работать или тренироваться, фосфокреатин отдает свой фосфат АДФ (аденозиндифосфату), чтобы быстро вырабатывать АТФ, и поэтому креатин помогает с силой и мощью .
Кроме того, «креатин является естественным внутримышечным буфером. Это означает, что он замедляет повышение кислотности наших мышц, которое происходит, когда мы подключаемся к анаэробному гликолизу. Это повышение кислотности связано с мышечной усталостью и, в конечном итоге, отказом, и таким образом добавки с креатином также помогают повысить выносливость.
КРЕАТИН И ВЗРЫВНАЯ СИЛА
Креатин идеально подходит для занятий, требующих повторяющихся взрывных рывков, максимальной мощности, поэтому те, кто любит упражнения высокой интенсивности, могут получить пользу от его добавок. Базовый уровень креатина среднего всеядного может производить АТФ в течение 5-10 секунд, в то время как человек, который дополнил и насытил свои запасы креатина, может заметить, что продолжительность производства АТФ увеличивается примерно до 8-12 секунд.Это может показаться не таким уж большим, но исследования показали, что это увеличение производства АТФ приводит к увеличению на 10–20 % многократных показателей высокоинтенсивных упражнений.
ОПТИМАЛЬНАЯ ДОЗИРОВКА
Цель добавок креатина всегда заключалась в том, чтобы полностью насытить запасы креатина в мышцах. «Загрузка» — это ускоренный способ сделать это. Загрузка требует, чтобы вы принимали высокие дозы креатина (0,3 г креатина на килограмм массы тела каждый день) в течение пяти-семи дней, а затем снижали до поддерживающей дозы от 3 до 5 г в день. Вам не нужно загружаться, чтобы извлечь выгоду из креатина, но для полной реализации этих преимуществ потребуется больше времени, если вы этого не сделаете. Если вы начнете принимать креатин с этого количества каждый день, потребуется четыре с лишним недели, чтобы увидеть тот же эффект за одну-две недели с фазой загрузки. Решение загружать или не загружать действительно зависит от того, насколько быстро вы хотите увидеть результаты.
ПОДХОДИТ ЛИ КРЕАТИН ДЛЯ ВЕГАНОВ?
Продукты с креатином подходят для веганов, потому что многие из них синтезируются из сырья, не полученного от животных. Веганы на самом деле могут получить больше пользы от добавок креатина, чем люди, которые потребляют продукты животного происхождения, потому что их исходные уровни, как правило, ниже из-за отсутствия в их рационе продуктов, содержащих креатин.
ВСЕ ЛИ КРЕАТИНЫ ОДИНАКОВЫ?
Моногидрат креатина является наиболее часто используемой формой креатина. Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что этиловый эфир креатина лучше усваивается организмом, но окончательные выводы еще не сделаны, так как одно исследование показало, что CEE не приводит к большему накоплению креатина, чем моногидрат. Моногидрат креатина Creapure в настоящее время является наиболее широко изученной формой креатина на рынке, и он регулярно проверяется на наличие запрещенных веществ. Creapure имеет веганский, кошерный и халяльный сертификаты, а его производство сертифицировано IFS Food, что является стандартом качества, признанным Глобальной инициативой по безопасности пищевых продуктов .УВЕЛИЧИВАЕТ ЛИ КРЕАТИН ЗАДЕРЖКУ ВОДЫ?
Креатин запасается водой, подобно гликогену, поэтому увеличение запасов креатина в организме, скорее всего, приведет к увеличению задержки воды. Тем не менее, в статье, опубликованной в Журнале Международного общества спортивного питания , отмечается, что это может быть краткосрочным, и что при более длительном использовании креатин не изменяет общее количество воды в организме.КРЕАТИН И СТАРЕНИЕ
Потеря мышечной массы является естественной частью старения, и некоторые исследования показывают, что после 30 лет мы теряем от 3 до 5% мышечной массы за десятилетие. «Уменьшение мышечной массы влияет на подвижность и силу, но исследования также показали прямую связь между потерей мышечной массы и остеопорозом.Связанная с возрастом потеря мышечной массы частично связана со смещением так называемого «анаболического порога для белка» или количества белка, необходимого в рационе для максимального синтеза мышечного белка. Увеличение потребления белка и силовые тренировки — два способа борьбы с этим, но добавки с креатином прекрасно действуют, поскольку они удваивают положительное влияние, которое силовые тренировки могут оказать на мышечную массу. Чем больше мышц, тем крепче кости и лучше подвижность.
Поскольку деградация мышц играет роль во многих заболеваниях, креатин может играть роль в лечении таких состояний, как травмы позвоночника и артрит. И, независимо от нашего возраста и уровня здоровья, креатин отлично подходит для восстановления после тренировки, поскольку он уменьшает воспалительные соединения и уменьшает отсроченную болезненность мышц . Так что, выдержав испытание временем, самое время подумать о том, чтобы начать принимать креатин.
