" 16.02.2023
Здоровье кишечника
Знаете ли вы, что 80% вашей иммунной системы находится в кишечнике? Или знаете ли вы, что многие из ваших проблем со здоровьем можно проследить до вашего кишечника?Кишечник является домом для триллионов хороших и плохих микроорганизмов, известных под общим названием кишечный микробиом или кишечная флора, которые играют важную роль в вашем здоровье.
Эти микроорганизмы (бактерии, грибки, вирусы и паразиты) помогают пищеварению, обеспечивают нас питательными веществами, регулируют иммунную систему, вырабатывают витамины и даже контролируют ваше настроение.
Однако, поскольку кишечник является деликатной экосистемой, он может быть поврежден многими неизбежными факторами, такими как непереносимость пищи, использование антибиотиков и стресс. Эти факторы могут привести к тому, что вредные бактерии размножаются и подавляют полезные бактерии, способствуя инфекциям. Это приводит к синдрому повышенной кишечной проницаемости и другим расстройствам пищеварения.
ПОЧЕМУ ЗДОРОВЬЕ КИШЕЧНИКА ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ?
Здоровье кишечника имеет большое значение, потому что оно играет важную роль в обеспечении более сильной иммунной системы . Большая часть серотонина вашего тела и 80% вашей иммунной системы находятся в кишечнике.
Если ваш кишечник нездоров (несбалансирован), ваша иммунная система, серотонин и гормоны также не будут функционировать. В результате вы заболеваете — вот почему большинство ваших проблем со здоровьем можно проследить до вашего кишечника.
Здоровый кишечник помогает предотвратить хронические заболевания, такие как болезни сердца и рак , уменьшить воспаление и поддерживать здоровый вес и здоровье сердца.
Токсины и метаболические отходы также удаляются из вашего тела через кишечник. Однако организм не может эффективно выводить токсины, если у вас несбалансированный кишечник. Это может привести к различным проблемам, включая хронические заболевания, воспаление, хроническую усталость и туман в голове.
И последнее, но не менее важное: кишечные микроорганизмы помогают переваривать пищу , усваивать питательные вещества, регулировать иммунную систему и поддерживать ваше тело.
Есть много способов восстановить здоровье кишечника, но лучший способ будет зависеть от причины проблемы. Тем не менее, есть общие способы, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свой кишечник, независимо от ваших обстоятельств. Они включают:
1. ЕШЬТЕ ПРОБИОТИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ ИЛИ ДОБАВКИ С ПРОБИОТИКАМИ
Пробиотики — это живые микроорганизмы, прежде всего бактерии, которые приносят пользу вашему здоровью при употреблении.
Пробиотическая пища содержит живые активные микроорганизмы (бактерии), которые поддерживают микробиом здоровья кишечника, изменяя состав кишечной флоры и улучшая пищеварение.
Диета с большим количеством пробиотиков может помочь улучшить состав кишечной флоры, повлиять на чувствительность к инсулину и повысить иммунитет. Они управляют способностью вашего организма усваивать питательные вещества и уменьшают воспаление во всем теле. Все это влияет на вашу способность терять жир и наращивать мышцы.
Исследования, проведенные в Университете Тампы , показали, что употребление бодибилдерами пробиотиков, белковых добавок и выполнение упражнений 4 раза в неделю повышает их способность наращивать мышечную массу.
Если вы хотите убедиться, что получаете достаточное количество пробиотиков, вы можете ежедневно принимать добавки с пробиотиками — вы можете приобрести их в магазинах здоровой пищи или купить в Интернете. Тем не менее, вы должны поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки , особенно если вы принимаете лекарства или имеете основное заболевание.
Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах, таких как йогурт, кефир, мисо, темпе, чайный гриб и квашеная капуста.
2. ЕШЬТЕ ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ
Ферментированные продукты прошли процесс ферментации, чтобы стать продуктами, богатыми пробиотиками. Они могут помочь улучшить микробиом вашего кишечника, пополняя популяцию хороших бактерий и борясь с разрастанием дрожжей в организме.
Здоровый кишечник улучшает вашу иммунную систему и состояние питания, уменьшает воспаление и улучшает восстановление (меньше усталости). Как спортсмен или бодибилдер, ваши результаты и тренировки улучшаются, когда все это улучшается.
Вы можете найти пробиотики в ферментированных продуктах, таких как:
Йогурт
Кефир
Кимчи.
Квашеная капуста
Чайный гриб
3. ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ САХАРА И РАФИНИРОВАННЫХ ПРОДУКТОВ
Рафинированные продукты или все, что превращается в сахар, поднимает уровень сахара в крови, а затем падает, оставляя вас уставшим и голодным, заставляя вас нуждаться в большем количестве сахара.
Чем больше сладкой пищи вы едите, тем больше вы кормите вредных бактерий, заставляя их быстро размножаться и вызывая дисбаланс микробов в пищеварительном тракте.
Было показано, что искусственные подсластители негативно влияют на уровень сахара в крови из-за их воздействия на микробиом кишечника, а это означает, что искусственные подсластители могут повышать уровень сахара в крови, не будучи при этом сладкими.
Кроме того, рафинированные продукты содержат ноль калорий. Если вы спортсмен или бодибилдер или просто поддерживаете хорошее телосложение, вам следует избегать любых продуктов с добавлением сахара, искусственных подсластителей и трансжиров. Вместо этого выбирайте другие полезные напитки , чтобы повысить свою работоспособность во время тренировки.
4. ЕШЬТЕ ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ КЛЕТЧАТКОЙ
Клетчатка имеет решающее значение для поддержания работы пищеварительной системы в лучшем виде, помогая уменьшить запоры.
Когда клетчатка проходит через желудочно-кишечный тракт, она притягивает воду и способствует увеличению объема стула. Этот увеличенный объем делает стул более мягким и легким, предотвращая многие желудочно-кишечные расстройства, такие как запор или диарея, которые могут помешать вам тренироваться.
Клетчатка помогает снизить уровень холестерина, способствует контролю уровня сахара в крови и улучшает здоровье сердца. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:
Фрукты, такие как авокадо, ягоды, яблоки и сухофрукты
Овощи, такие как брокколи, мангольд, морковь и зелень
Цельнозерновые продукты, орехи и бобы
5. РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ
Упражнения , такие как ходьба или бег трусцой, способствуют хорошему здоровью кишечника, увеличивая приток крови, что помогает быстрее перемещать отходы через кишечник.
Исследователи также обнаружили, что он может помочь контролировать ожирение, улучшая здоровье кишечника.
Вы должны заниматься спортом средней интенсивности не менее двух с половиной часов в неделю и укреплять мышцы 2–7 дней в неделю.
6. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ
Ваше тело содержит не менее 60 % воды , поэтому употребление достаточного количества воды необходимо для вашего здоровья и пищеварительного тракта. Вода смывает токсичные накопления в кишечнике, одновременно смазывая кишечник, чтобы пища продвигалась более эффективно.
Увлажнение увеличивает силу, подвижность, восстановление и ловкость, а также регулирование температуры, а также способствует ясности ума во всех видах деятельности — все это повышает вашу производительность и снижает риск получения травмы.
Пейте достаточное количество воды, а это 3,7 литра для мужчин и 2,7 литра для женщин .
Если в вашем рационе недостаточно воды , выпивайте дополнительный стакан или два каждый день (или больше, если вы сильно потеете).
