" 23.12.2022
Рацион питания на 1300 ккал
Данный рацион скорее подойдет девушкам, поскольку среднему мужчине 80-85 кг будет непросто потреблять такое ограниченное количество пищи. Хотя, если ваша цель - радикально снизить вес в короткие сроки, то можно попробовать.Завтрак.
Овсянка, сваренная на нежирном молоке+банан+черный кофе без сахара.
Как готовить овсяную кашу девушки, конечно, знают. Но если вы мужчина, то специально для вас уточним.
Молоко на медленном огне довести до кипения и засыпать в него овсяные хлопья. Сразу после этого выключайте огонь и накройте кастрюлю крышкой. До полной готовки каше нужно постоять примерно 30-40 минут. Затем кладете готовую овсянку на тарелку, добавляйте туда банан и запиваете горьким кофе.
Если у вас времени в обрез, то можете просто овсяные хлопья залить молоком и поставить в микроволновку готовиться.
Итого: 320 ккал; 12г белка; 53 г углеводов; 6г жиров.
Второй завтрак.
Ложка арахисовой пасты + яблоко + зеленый чай
Тут готовить ничего не нужно. Берем столовую ложку арахисовой пасты, кладем ее в рот, закусываем яблоком и запиваем зеленым чаем. Без сахара. Совсем.
Итого: 170 ккал; 5г белка; 18 г углеводов; 10г жиров.
Обед.
Макароны с куриной грудкой и овощами
Нам понадобятся:
1 Макароны из твердых сортов пшеницы 100г
2 Филе куриное 100г
3 Морковь 30г
4 Лук репчатый 20г
5 Болгарский перец 30г
6 Помидор 60г
7 Листья салата 20г
8 Зубчик чеснока
9 Пармезан 10г
Сперва необходимо мелко нарезать куриное филе и лук. В сковороду с глубоким дном все это кладем и обжариваем. В это время нарезаем помидор, болгарский перец, чеснок.
Спустя несколько минут обжарки филе с луком, кладем в сковороду остальные овощи и чеснок. На медленном огне все это тушим, пока мясо не приготовится.
Пока готовится мясо, самое время сварить макароны. Как варить макароны, наверно, объяснять не стоит. Приготовленные макароны добавляем в сковороду и тщательно перемешиваем.
Приготовленное блюдо кладем в тарелку и украшаем листьями салата и посыпаем сверху пармезаном.
В одной порции 300г содержатся: 320 ккал; 32г белка; 43 г углеводов; 5г жиров.
Полдник.
Творожок/греческий йогурт + зеленый чай
Итого: 100 ккал; 10г белка; 5г углеводов; 5г жиров.
Ужин.
Треска с томатами.
Нам понадобятся:
1 Треска 200 г2 Томаты 70 г
3 Лимон 30 г
4 Петрушка 15 г
В пакет для жарки разложить кусочки трески, порезанную петрушку, томаты(нарезанные кольцами или любой удобной вам формы) и полить сверху лимонным соком.
Запекать в духовке 20 минут при температуре 180 градусов.
В одной порции 260г содержатся: 260 ккал; 30г белка; 5г углеводов; 7 г жиров.
На ночь.
А перед снов вы можете вы можете выпить 1-2 стакана кефира или порции казеинового протеина.
Это вам даст: 115 ккал, 20г белка, 3 г углеводов, 3 г жиров.
В итоге за день мы получаем примерно: 1285 ккал; 109г белка; 127г углеводов; 36г жиров.
