Калории и как их сократить

Калории и как их сократить

Когда вы садитесь за еду, ваш голод может пересилить вашу заботу о балансе питательных веществ. Понимание основ макронутриентов и их соответствующей калорийности может помочь вам в приготовлении хорошо сбалансированных блюд. 

Хотя калории не входят в состав вашей пищи, они играют решающую роль в понимании того, что вы потребляете. Оснащение себя точной информацией о питании позволит вам вести более здоровый образ жизни.

ЧТО ТАКОЕ КАЛОРИИ?

 
Калории представляют собой количественную оценку запасенной энергии в веществах, которая может выделяться в виде тепла при потреблении. В то время как чашка замороженных и приготовленных бобов имеет разные температуры, они должны содержать одинаковое количество калорий, что указывает на одинаковое количество накопленной энергии.

Человеческие тела сжигают калории во время различных видов деятельности, таких как сон или движение. Чтобы пополнить расходуемые калории, вам нужно либо потреблять пищу, либо использовать свои запасы топлива, которые в основном состоят из жиров. 

КАЛОРИИ И ЗДОРОВЬЕ
 
Термин «калория» на этикетках пищевых продуктов является сокращением от «килокалория». Килокалория представляет собой энергию, необходимую для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия.


Чтобы ваше тело функционировало оптимально, ему требуется энергия, полученная из калорий. Эта энергия необходима для правильного функционирования различных телесных процессов. Поддержание стабильного веса предполагает потребление и увеличение равного количества калорий. Крайне важно учитывать не только сами калории, но и конкретный источник этих калорий.

Когда калории, которые вы потребляете с едой и напитками, совпадают с калориями, которые использует ваше тело, ваш вес, как правило, остается относительно постоянным. Однако дисбаланс между калориями, которые вы потребляете, и калориями, которые расходует ваше тело, может привести к изменению массы тела.

ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ПОТРЕБНОСТЬ В КАЛОРИЯХ

 
Количество калорий, которые вы должны потреблять, зависит от различных факторов, таких как ваш вес, возраст и уровень активности. Например, если вы стремитесь сбросить, набрать или сохранить свой текущий вес, эти факторы играют решающую роль в определении вашего потребления калорий.

В то время как вышеперечисленные факторы могут быть полезны при определении вашего ежедневного потребления калорий, дополнительные факторы, такие как худощавое тело и скорость основного обмена, помогут вам достичь более высокого уровня точности.

а) УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ
 
Повышение уровня активности напрямую влияет на количество калорий, которые вы должны потреблять, чтобы поддерживать свой вес. Сравнивая людей одинакового веса, возраста и пола, активному человеку обычно требуется дополнительно от 500 до 1000 калорий в день по сравнению с тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. 

Сидячие люди занимаются только деятельностью, необходимой для их повседневной жизни. Активные люди каждый день предпринимают дополнительные действия, затрачивающие одинаковое количество энергии. 

б) БАЗАЛЬНАЯ СКОРОСТЬ МЕТАБОЛИЗМА
 
Базальная скорость метаболизма (BMR) представляет собой энергию, используемую организмом для основных функций организма, за исключением физической активности, такой как упражнения. Он охватывает такие процессы, как кровообращение, пищеварение, регулирование температуры, дыхание и строительство клеток.

На BMR приходится примерно две трети общего ежедневного расхода калорий. По сути, ваш BMR соответствует калориям, необходимым для поддержания вашей жизни. Генетические факторы влияют и способствуют изменению BMR среди людей.

Некоторым людям повезло иметь более высокий BMR, в то время как другие имеют более низкую скорость. BMR достигает самой низкой точки во время сна, так как организм не участвует активно в пищеварении.

в) МЫШЕЧНАЯ МАССА ТЕЛА
 
Активные ткани, такие как мышцы, требуют более высокого потребления калорий для оптимального функционирования. Кроме того, такие факторы, как возраст и пол, влияют на скорость метаболизма, тем самым влияя на ваши ежедневные потребности в калориях. 


г) ВОЗРАСТ
 
С возрастом наш организм склонен заменять мышцы жиром, что снижает способность сжигать калории. Тем не менее, можно поддерживать и даже наращивать мышечную массу, оставаясь физически активным и выполняя упражнения для укрепления мышц.

Недавние исследования, посвященные пожилым людям, показали, что всегда есть время нарастить мышечную массу, независимо от возраста. И наоборот, пожилые люди, как правило, имеют более медленную скорость метаболизма, чем молодые. Более того, пожилые люди обычно меньше занимаются физическими упражнениями в день, что еще больше влияет на их потребности в калориях.

д) ПОЛ
 
При сравнении людей одинакового размера и возраста у мужчин обычно примерно на 10–20% больше мышечной массы, чем у женщин. Это несоответствие в составе мышц приводит к более высокой способности сжигать калории мышц по сравнению с жиром.

Следовательно, у мужчин обычно потребность в калориях примерно на 5-10% выше, чем у женщин. Важно отметить, что у женщин бывают исключения из этого общего правила во время беременности и кормления грудью.

е) ВЕС И РАЗМЕР ТЕЛА
 
Форма и размер человека влияют на состав тела и обмен веществ. Отношение мышц к жировым отложениям существенно определяет количество необходимых человеку калорий.

Люди с более высоким соотношением мышц и жира, как правило, имеют более быстрый метаболизм, поскольку мышечные ткани требуют больше энергии, чем жир. Люди с большим количеством жира и меньшим количеством мышц обычно имеют более медленный метаболизм, что делает их более склонными к накоплению жира. Те, кто высоки и стройны, часто имеют естественно более высокий метаболизм по сравнению с другими.

СПОСОБЫ СОКРАТИТЬ КАЛОРИИ

 
Что касается похудения, независимо от того, какую диету вы выберете, основной принцип остается тем же: вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете ежедневно. Для людей, имеющих проблемы с лишним весом, рекомендуемой отправной точкой является снижение потребления калорий примерно на 500 калорий в день.

Ниже приведены советы по сокращению калорий:


1 ЗАНИМАЙТЕСЬ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКОЙ
 

Утренняя гимнастика дает женщинам несколько преимуществ. У людей, которые тренируются по утрам, снижается аппетит и повышается общая физическая активность в течение дня.

Однако эффект снижения аппетита является временным и длится только до тех пор, пока температура тела не вернется к норме после тренировки. Тем не менее, утренняя зарядка оказывает положительное влияние на уровень ежедневной активности.

Рекомендуется включать от четырех до пяти коротких всплесков активности в течение дня для достижения оптимальных результатов. Простые действия, такие как подъем по лестнице, способствуют этой повышенной активности.

2 УВЕЛИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА
 

Включение белка в ваши закуски и блюда может положительно повлиять на ваши привычки в еде несколькими способами. Белки перевариваются дольше, чем углеводы. 


Этот более длительный процесс пищеварения приводит к увеличению метаболизма на 20%, поскольку ваше тело работает над расщеплением белка. В результате вы быстрее чувствуете себя сытым и дольше остаетесь довольным. Вы можете добавить несколько простых добавок к еде, чтобы получить эти преимущества, не чувствуя себя на ограничительной диете.


3 УМЕНЬШИТЕ РАЗМЕР ПОРЦИЙ
 
Выбор меньших порций во время еды — это умный подход к естественному дефициту калорий. Начинать желательно постепенно, сокращая небольшое количество пищи из своих приемов пищи.

Одним из эффективных способов уменьшить количество потребляемой пищи является выбор обеденной тарелки меньшего размера. Использование меньшей тарелки во время ужина инстинктивно приводит к уменьшению размера порции. 

4 УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙНЫХ НАПИТКОВ
 
Употребление высококалорийных напитков может легко привести к чрезмерному потреблению калорий. В частности, напитки, богатые сахаром, добавляют в ваш рацион ненужные калории, не предлагая особой питательной ценности или чувства сытости.

Кроме того, выпивая калории, а не потребляя их через твердую пищу, вы можете получить избыток калорий. Потребление сладких напитков связано с увеличением веса, независимо от уровня физической активности. Это говорит о том, что для эффективной компенсации потребления калорий от сладких напитков может потребоваться больше, чем просто физические упражнения.


5 УВЕЛИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КЛЕТЧАТКИ
 

Включение в свой рацион достаточного количества цельнозерновых продуктов, овощей, бобовых и фруктов — отличная стратегия для чувства сытости при потреблении меньшего количества калорий. 


Эти питательные продукты богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые, как доказано, снижают вероятность развития сердечных заболеваний и рака.