"

Тренировка предплечий

16.01.2024

Тренировка предплечий

ВАЖНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Предплечья необходимы для многих тренировок на тягу и толчок. Они понадобятся вам для становой тяги, отжиманий, подтягиваний, тяги и многого другого!

Если вы неспособны освоить адекватную активацию мышц предплечья, качество многих тренировок будет поставлено под угрозу.

Твердые предплечья обеспечивают более крепкий хват и крепкий захват для повседневных тренировок.

Таким образом, слабые предплечья могут быть слабым звеном для некачественной выносливости и производительности в тренажерном зале. Это связано с тем, что заземленные предплечья обеспечивают лучший хват, а большее количество мышц создает сжимающее сцепление во время упражнений. Когда ваши предплечья или запястья слабы и недоразвиты, эти мышцы могут первыми изнашиваться и утомляться при выполнении таких упражнений, как отжимания».

При подтягиваниях обычно первыми горят мышцы предплечий. Это означает, что они играют решающую роль в поддержании хвата, помимо создания некоторой подъемной силы.

В основном тренировки предплечий представляют собой упражнения на тягу. Таким образом, эти тренировки подчеркивают концентрическое сокращение мышц: мышцы укорачиваются при работе и переносят вес к телу.
 

БАЗОВАЯ СТРУКТУРА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

 

Прежде чем мы углубимся, давайте взглянем на фундаментальную структуру предплечья.

Во-первых, предплечье делится на переднюю часть, или сгибательную часть, и заднюю, или разгибательную часть.

Передний отдел необходим для сгибания запястья и пальцев, а также для скручивания предплечья. Кроме того, он разделен на три мышечных пространства; поверхностный, промежуточный и глубокий.

С другой стороны, задняя плоскость облегчает разгибание запястья и пальцев и имеет только поверхностный и глубокий слои.

Всего за движение предплечья и запястья отвечает около 20 мышц. Довольно много, но нужно знать лишь несколько:

1. ЛУЧЕВОЙ СГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ. 
Лучевой сгибатель запястья проходит от локтевого сустава медиально до основания 2 -й пястной кости. Его сокращение облегчает сгибание и отведение запястья.

2. ЛОКТЕВОЙ СГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ.
Берет начало позади локтя и проходит вдоль предплечья, прикрепляясь к лучезапястному суставу медиально. Когда он сокращается, он вызывает сгибание и приведение запястья.

3. ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ.
Он проходит позади предплечья и имеет две головки прикрепления: одну на 2 -й пястной кости, другую на 3- й . Сокращение приводит к разгибанию и отведению запястья.

4. ЛОКТЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ.
Он проходит по тому же пути, что и лучевой разгибатель запястья, и вызывает сгибание и приведение в лучезапястном суставе.

5. БРАХИОРАДИАЛИС
Возникает медиально на локтевом суставе и прикрепляется к лучевой кости. Наряду с другими мышцами предплечья сокращение приводит к вращению предплечья вдоль своей оси (пронации).

6 САМЫХ ПОПУЛЯРНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

 

Самый важный момент в поднятии тяжестей – это оптимизация вашего распорядка дня в соответствии с вашими целями . Было бы полезно, если бы вы составили график, соответствующий вашим долгосрочным целям. В противном случае риск неудачи возрастает.

Итак, хотя мы рассмотрим несколько эффективных тренировок для предплечий с разнообразными толчковыми и тянущими движениями, выбирайте только то, что лучше всего подходит именно вам.

back-view-woman-performing-pull-ups.jpg
Ни одна тренировка всего тела не обходится без тренировки предплечий. Итак, поэкспериментируйте и включите некоторые из этих движений в следующий раз, когда будете тренироваться, для достижения оптимальных результатов.

 

1. СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ИЗ-ЗА СПИНЫ.
Люди всегда ищут способы избежать этой тренировки, но если вы хотите накачать толстые предплечья и тонкие запястья, не ищите ничего, кроме сгибаний запястий со штангой за спиной.

Хотя это, как правило, резерв силача, многие люди полагаются на него для эффективного развития силы предплечий, особенно сгибателей запястья.

Несмотря на небольшие различия, концепция схожа. Кроме того, начните с легкого веса, пока вы развиваете выносливость в сторону большего количества повторений.

 

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:
 

Соберите комплект штанги и поместите его на стойку на уровне колен. Встаньте лицом к нему, согнитесь и возьмите его хватом снизу на ширине плеч.
Поднимите шарнир вверх и позвольте перекладине лежать на ваших пальцах. После этого согните и разогните запястья. Это одно повторение, поэтому повторяйте необходимое количество повторений.
 

2. КРАБОВАЯ ПРОГУЛКА
 

Крабовая прогулка универсальна. Техника точечного выполнения также укрепляет корпус, спину, ноги и предплечья. Поэтому это может быть идеальная тренировка, если у вас нет дополнительного оборудования, кроме фитнес-снаряжения.

Однако, по нашему опыту, некоторым научиться крабовой походке непросто. Итак, поскольку поначалу к этой позе потребуется некоторое привыкание, следование этим советам поможет вам исправить ситуацию.

 

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
 

Начните из положения сидя на полу, ладони плоские и направлены вперед позади вас, а ноги на ширине плеч.
Сожмите корпус и бедра, чтобы поднять тело от пола.
Координируйте движения рук и ног. Начните с левой ноги и правой руки, затем следуйте в противоположные стороны. Двигайтесь как можно дальше вперед, сохраняя равновесие – в идеале от 12 до 15 метров.
Сделайте паузу и повторите то же движение в противоположном направлении.
 

Со временем ходьба крабами улучшит ваш баланс и координацию в повседневной жизни.


3. ФЕРМЕРСКАЯ ПРОГУЛКА
 

«Прогулка фермера» — это простая, но эффективная силовая тренировка для набора массы. По сути, вы берете тяжелый груз – например, гантель или гирю – в каждую руку и идете.

Хотя изначально он был известен среди силачей и женщин, все больше спортсменов и любителей активного отдыха используют его из-за его широкого спектра преимуществ.

 

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
 

Возьмите в каждую руку по гантелям подходящего веса, вытянув руки вдоль туловища. Встаньте прямо, прямо, с расправленными плечами.
Идите по прямому пути перед собой до нужного количества шагов. Остановитесь и передохните, прежде чем повторять указанное количество подходов.
 

Совет от профессионала: не спешите поднимать грузы тяжелее, чем вы можете выдержать в своей нынешней форме. Вместо этого начните с легкого и стремитесь к постоянному совершенствованию.

 

4. ЗАЖИМ ПЛАСТИНЫ
 

Одной из самых недооцененных тренировок для рук является щипок блина! Итак, что же делает зажим пластины уникальным?

Во-первых, он отлично изолирует сгибатели и разгибатели запястья. По сути, это мышцы, которые задействуются при формировании щипка.

Во-вторых, вам не нужна слишком большая нагрузка, чтобы почувствовать жжение – чем больше времени вы находитесь под напряжением, тем глубже активация.

В конечном счете, позвольте этой тренировке проводиться в конце вашей деятельности, чтобы у вас не было слабого и нарушенного хвата.

Тем не менее, вот как выполняется зажим пластины.

 

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
 

Используйте две тарелки одинакового веса. Удерживайте место каждой рукой и встаньте прямо. Сохраняйте хват как можно дольше или в течение 20–30 секунд.
Сделайте короткую паузу и повторите необходимое количество повторений.
 

Одна ошибка, которую следует избегать, — это ронять тарелку, когда вы утомляетесь. Пластина, скорее всего, ударит вас по пальцам ног, что приведет к травмам, которых можно было бы избежать. Вместо этого согните колени и аккуратно положите блины на пол.

 

5. ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ КАБЕЛЯ.
 

Обратное сгибание рук на тросе — популярное упражнение в тренажерном зале, которое одинаково прорабатывает мышцы груди и рук. Поэтому он является фаворитом, поскольку подчеркивает V-образное телосложение.


КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
 

Встаньте перед канатным тренажером, ноги на ширине плеч. Возьмите перекладину, вытянув руки и положив их на бедра.
Согните локти, чтобы поднять штангу к груди. Напрягите мышцы плеча, опуская штангу в исходное положение.
Сделайте паузу на пару секунд и повторите, чтобы завершить подход.
 

6. ТРЕХСТОРОННЕЕ УДЕРЖАНИЕ ПОДБОРОДКА
 

Трехстороннее подтягивание не так устрашающе, как кажется. Однако имейте в виду, что это упражнение не для слабонервных — вы быстро почувствуете боль!

Поначалу базовое движение может показаться пугающим. Вместо того, чтобы сдаваться, уделите время практике, и вы в кратчайшие сроки вылечите большие предплечья и маленькие запястья.

Итак, если вы готовы, вот как накачать большие мышцы предплечий с помощью трехстороннего подтягивания:

 

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
 

Встаньте на перекладину и отжимайтесь до тех пор, пока перекладина не коснется груди. Удерживайте это положение не менее десяти и более секунд.
При контролируемом спуске опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся чуть выше 90 градусов, и удерживайте положение не менее 10 секунд.
Наконец, опуститесь, пока локти не будут почти полностью выпрямлены, и удерживайте положение не менее 10 секунд.
Постепенно опускайтесь, пока локти полностью не зафиксируются и не закончатся. Сделайте передышку и повторите для полного подхода.
 







Запись к тренеру

Заполните форму и мы вам перезвоним