" 23.12.2022
Как нарастить мышцы и сбросить жир
Решить задачу по сбрасыванию лишнего веса и одновременного наращивания мышечной массы чрезвычайно непросто. Сразу скажем, что такая комбинация под силу очень ограниченному кругу лиц. И дело здесь не столько в упорстве или тренировках, а в генетической предрасположенности к подобным изменениям. Как правило, если вы хотите сбросить вес, то вместе с жировой прослойкой уходят и мышцы. А в случае набора масса вместе с мышцами наращивается и жир.Но это не повод грустить. Необходимо придерживаться нескольких правил, чтобы подобную задачу если не решить, то свести к минимуму сопутствующие потери.
1 Использовать полезные жиры
Как было бы прекрасно съесть шоколадную конфету и закусить печеньем со сливочным маслом. Но, увы, полезных жиров вы там не найдете. Раз уж решили заняться своей фигурой, то возьмите лучше авокадо. Полезные жиры выступают топливом в нашем организме и дают хороший заряд энергии. К тому же, они участвуют в выработке тестостерона, что только положительно сказывается в наборе мышечной массы.
Еще одним идеальным источником полезных жиров является омега-3. Природных источников омеги-3 большое количество:
- лосось
- семена льна
- орехи
- тунец
- рапсовое масло
2 Достаточное количество белка
Белок - это строительный материал для мышц. Без него рост массы невозможен. К сожалению, из всей троицы БЖУ именно белок является самым дорогим компонентом. При физических нагрузках вам необходимо употреблять 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса.
При активной сгонке лишнего веса, наличие достаточного количества белка способно минимизировать потери мышечных объемов. Белок также придает чувство сытости, особенно молочный белок(казеин). За счет долгого переваривания вы остаетесь сытыми продолжительное время.
Про источники белка говорить смысла нет, наверное, все знают, что из себя представляет белковая пища. Но на всякий случай приведем самые полезные и низкокалорийные продукты:
- курица
- творог
- греческий йогурт
- рыба
- мясо индейки
- сывороточный протеин
Кидаться в крайности, когда за весь день съедаете одно яблоко и запиваете стаканом кефира, не нужно. Этим вы уничтожите не только свои мышцы, но и нанесете вред здоровью. Профессиональные атлеты подходят к пику формы в течении нескольких месяцев. Важно помнить, что при радикальном снижении калорийности, организм в первую очередь будет избавляться от мышц, как самого ценного источника питательных веществ, так и самого ненужного балласта для себя.
Для сохранения мышечной массы еженедельной снижайте 300 ккал ваш рацион. Так за месяц вы снизите калорийность примерно на 1000-1200 ккал. Это будет очень серьезный результат. Периодически вы можете устраивать высококалорийные дни. Это поможет вам поддерживать организм в тонусе и сделает запас гликогена в мышцах. Раз в 8-10 дней так делать можно.
4 Делайте силовые упражнения.
Базовые упражнения, направленные на проработку нескольких мышечных групп, одновременно будут способствовать набору мышечной массы и, одновременно, сжигать большое количество калорий. К таким упражнениям относятся: приседания со штангой, становая тяга, отжимания на брусьях, подтягивания, жим лежа. Конечно, делать все эти упражнения за одну тренировку не нужно. Выделите себе 1 тренировку в неделю, где вы будете выполнять 2-3 упражнения из этого списка. Так вы сможете приложить максимум усилий и успеть восстановиться до следующей подобной тренировки.
