"

Сколько белка за 1 прием?

08.06.2021

Сколько белка за 1 прием?

Наше пищеварение устроено таким образом, что пища, прежде всего белковая, расщепляется на цепочки аминокислот. Содействуют этому процессу ферменты и соляная кислота. Далее остатки пищи попадают в тонкий кишечник. Там цепочки аминокислот уже фрагментируются на отдельные аминокислоты и попадают в кровоток.

Практически весь употребленный белок усваивается в тонком кишечнике. Доля усвоения составляет около 95% Подавляющая часть этого белка идет в использование для внутренних органов, а оставшаяся(примерно 1/3) в мышцы. Все, что не усвоилось в тонком кишечнике, отправляется в толстый кишечник. Там непереваренные остатки пищи удаляются естественным путем.

Усвоение белка

Скорость усвоения белка зависит от источника его происхождения, но в среднем наш организм способен усваивать примерно 5-10 грамм аминокислот, полученных в результате фрагментации белковой пищи. Это нормальная пропускная способность нашего тонкого кишечника. Возникает вопрос: "А есть ли смысл употреблять большое количество белка, если скорость усвоения невелика?". 
Наш организм в целом и пищеварение, в частности, способны адаптироваться к разным меняющимся условиям. Он может усвоить белка практически столько, сколько в него поступило, вопрос лишь во времени. 

Когда белок попадает в желудок, то в нем начинает вырабатываться холецистокинин. Это гормон, замедляющий сокращение тонкого кишечника, благодаря чему аминокислоты успевают усваиваться. Более того, кишечник обладает очень полезной функцией в виде хранилища, где аминокислоты пребывают в течении определенного времени. Эти аминокислоты кишечник запускает в кровоток когда имеются большие перерывы в приеме пищи, особенно ночью. 

Данная функция оберегает наш организм. Если аминокислоты резко в большом количестве попадают в кровь, то происходит процесс окисления и в организме вырабатывается много мочевины. Это токсичный продукт распада белка. Но наше тело так сложно устроено, что способно защитить себя даже от обильного приема белковой пищи. Употребление 50-60 грамм белка даже для женщин является приемлемым.

30 грамм?

На самом деле эта цифра не является какой-то константой. Были проведены множественные исследования, которые показали, что поступление в организм 15-20 грамм незаменимых аминокислот(BCAA), что приравнивается к употреблению 20-25 грамм полноценного белка, способствовало ускоренному росту мышечной массы. Другими словами, для роста мышечной массы нам желательно принимать пищу с содержанием белка около 30 грамм и выше. 

Если мы употребляем пищу после тренировки, когда анаболические процессы набирают максимальные обороты, то организм может без проблем усвоить и 50 грамм протеина. Здесь играет роли и время суток. С утра процессы пищеварения и метаболизма наиболее активны, а к вечеру заметно утихают. Соответственно, скорость расщепления и усвоения сокращаются.

Выводы

Целенаправленно подстраиваться под значение 30 грамм не нужно. Достаточно помнить, что для роста мышечной массы 30 грамм белка за один прием пищи является нормой. Можно эту цифру увеличить, ничего страшного не случится. Для этого существует простая формула: для спортсменов употребление белка должно быть на уровне 1,5-2 грамм на один килограмм веса. А чтобы приемы пищи е превратились в испытание, рекомендуем в качестве одного из источников белка протеиновые коктейли. Они и усваиваются легко, и не отягощат ваш желудок.

Запись к тренеру

Заполните форму и мы вам перезвоним