" 23.12.2022
Учимся подтягиваться
Подтягивания на перекладине - одно из базовых упражнений для спины. Его огромным плюсом является сочетание эффективности и безопасности. При правильном выполнении этого упражнения ваши позвонки не испытывают негативной нагрузки. В отличие от многих других упражнений, где есть вероятность получить грыжи и протрузии, подтягивания такую вероятность сводят к нулю.Однако сейчас не часто можно встретить спортсменов, выполняющих это упражнение. Причина, скорее всего, одна - это упражнение требует не малых усилий. Представители "старой школы" включали подтягивания на перекладине как обязательное упражнение для развития спины. Не тянули перекладину к подбородку, а тянулись сами к перекладине. Сейчас многим лень делать это упражнение, хотя именно оно дает ширину спине. К тому же позволяет увеличивать силу.
Если вы только начинаете учиться подтягиваться, то необходимо знать, что существуют 3 способа хвата на перекладине: прямой, нейтральный и обратный.
Прямой хват считается базовым и самым эффективным. Здесь важен широкий хват на перекладине. Хват должен быть больше ширины ваших плеч. Это позволяет максимально задействовать в работе верхнюю часть широчайших. И именно такой хват создает большую и широкую спину.
Нейтральный хват(ладони повернуты друг к другу) задействует середину спину и брахиалис. Подтягивания этим хватом обычно даются легче, но при этом они также хорошо способствуют развитию спины, преимущественно улучшая толщину мышц.
Обратный хват(ладони повернуты к вам) также помогает развитию толщины средней и нижней части спины, а также хорошо тренирует бицепс.
Все три способа необходимо использовать если вы хотите гармоничного развития мышц спины, их ширины и толщины. Однако, помимо изменения хвата для подтягивания, можно еще использовать и различные техники выполнения самого упражнения.
1 Статистическая задержка. Суть этого метод заключается в фиксировании верхней точки на перекладине, когда ваш подбородок находится на равне с ней. Статика позволяет увеличивать силу, а также укреплять силу связок. Висите до тех пор, пока мышцы окончательно не устанут. Отдохните 2-3 минуты, после чего повторите упражнение. Старайтесь выполнить минимум 4 подхода.
2 Негативные повторения. Этот метод лучше использовать с тренировочным партнером. Когда у вас не хватает сил продолжить выполнять упражнение, то напарник должен вам помочь сделать еще пару повторений. Это поможет вам быстрее прогрессировать в количестве подтягиваний.
3 Отдых-пауза. После того, как вы выполнили максимально возможное количество повторений, сделайте короткую паузу в 7-10 секунд и сделайте еще одно-два повторения. Выполняйте упражнение до тех пор пор, пока не наступит отказ и вы не сможете выполнить ни одного повторения.
4 Лестница. Этот метод похож на отдых-паузу. Если вы не можете подтягиваться больше, например, 5 раз, то делайте следующим образом. Делайте 2 подтягивания, затем отдых 5 секунд, после чего делайте еще 2 повторения и делайте отдых 10 секунд. И так каждый раз с увеличением интервала отдыха.
Если вы в начале пути и только учитесь качественно выполнять данное упражнение, то попробуйте каждый из предложенных методов и прогрессируйте.
