"

Растительная диета для спортсменов

22.11.2023

Растительная диета для спортсменов

Веганская диета для бодибилдеров — это подход к питанию на основе растений, адаптированный для удовлетворения потребностей в питании людей, занимающихся интенсивными силовыми тренировками и тренировками по наращиванию мышечной массы.

Он основан на принципах веганского образа жизни, который предполагает воздержание от всех продуктов животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца.

СОВЕТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ СТАТЬ ВЕГАНОМ | РАСТИТЕЛЬНАЯ ДИЕТА

 

Питание имеет решающее значение для развития мышц, силы и общей физической формы, так же, как и тренировки с отягощениями. Для оптимального роста мышц новичкам и бодибилдерам среднего уровня требуется профицит калорий от 10 до 20% и высокое потребление белка — 1,6–2,2 грамма на кг массы тела в день.

К сожалению, растительная диета имеет более низкое качество белка, чем традиционная диета бодибилдеров, которая содержит продукты животного происхождения с высоким содержанием белка и калорий. Это представляет собой проблему для бодибилдеров, поскольку влияет на увеличение веса.

ПРЕИМУЩЕСТВА ВЕГАНСКОЙ | РАСТИТЕЛЬНОЙ ДИЕТЫ


Веганская диета для бодибилдеров может предложить несколько потенциальных преимуществ для людей, желающих нарастить мышечную массу, улучшить спортивные результаты и сохранить общее состояние здоровья. Вот некоторые преимущества веганской диеты для бодибилдинга:

 

1. СНИЖЕНИЕ РИСКА ХРОНИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ.
 

Хорошо спланированная веганская диета, как правило, содержит мало насыщенных жиров и холестерина, но больше клетчатки и других важных соединений.


Снижение потребления холестерина и насыщенных жиров может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Высокое потребление клетчатки также связано со снижением заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями и инсультом.

2. УЛУЧШЕНИЕ ПИЩЕВАРЕНИЯ
 
Растительные диеты часто богаты клетчаткой, что способствует здоровому пищеварению и регулярному стулу. Клетчатка также способствует насыщению и насыщению, что жизненно важно для бодибилдеров, стремящихся контролировать потребление калорий, чтобы поддерживать стройное телосложение и способствовать контролю веса.

3. УМЕНЬШЕНИЕ ВОСПАЛЕНИЯ
 

Растительные диеты, богатые фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми, известны своими противовоспалительными свойствами. Уменьшая воспаление, бодибилдеры-веганы могут улучшить восстановление мышц и уменьшить болезненность мышц, что позволяет проводить более частые и интенсивные тренировки.

high-angle-view-of-an-organic-healthy-vegetables-in-colander.jpg

4. ПОДДЕРЖАНИЕ ЗДОРОВОГО ВЕСА
 

Продукты растительного происхождения, такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны, чем продукты животного происхождения. Вы можете потреблять их более значительные порции, сохраняя при этом потребление калорий, что может помочь в управлении весом.

Высокое содержание пищевых волокон в веганских диетах способствует насыщению, уменьшению переедания и перекусов между приемами пищи, что помогает похудеть.


5. СНИЖЕНИЕ РИСКА РАКА
 

Хотя веганская диета для бодибилдинга сама по себе не гарантирует защиту от рака, она связана со снижением риска развития некоторых видов рака благодаря высокому содержанию антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Эта защита может снизить риск развития рака.

 

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ КУЛЬТУРИСТУ-ВЕГАНУ

 

Культуристу-вегану важно сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, которые обеспечивают необходимые макронутриенты (белки, углеводы и жиры) и микроэлементы (витамины и минералы) для поддержки роста мышц, восстановления и общего состояния здоровья. Вот список продуктов, которые следует включить в веганскую диету бодибилдера:


1. ИСТОЧНИКИ БЕЛКА РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ.
 

Бобовые: чечевица, нут, черная фасоль и соевые бобы (тофу, темпе, эдамаме).
Гороховый протеин : порошок горохового протеина можно добавлять в смузи или использовать в кулинарии, чтобы увеличить потребление белка.
Орехи и семена : Миндаль, арахис, семена чиа являются хорошими источниками белка и полезных жиров.
Текстурированный растительный белок (TVP): TVP производится из соевой муки и является универсальным заменителем мяса, богатым белком.
 

2. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ
 

  • Лебеда
  • Коричневый рис
  • Овес
  • Цельнозерновая паста и хлеб 



3. РАСТИТЕЛЬНЫЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ МОЛОЧНЫМ ПРОДУКТАМ
 

Соевое молоко: хороший источник белка, обогащенное необходимыми питательными веществами, такими как кальций и витамин D.
Миндальное молоко, овсяное молоко и кокосовое молоко:
Веганский йогурт и сыр
 

4. ФРУКТЫ И ОВОЩИ
 

Ягоды, такие как клубника, черника, малина и ежевика, богаты антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и способствовать восстановлению после интенсивных тренировок.
Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и лимоны, богаты витамином С, который поддерживает иммунную систему и помогает усваивать растительное железо.
Листовая зелень включает шпинат, капусту, брокколи, мангольд и зелень капусты.


5. ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ
 

  • Масло авокадо
  • Масло орехов и семян
  • Оливковое масло, льняное масло и кокосовое масло

 

6. РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЗАКУСКИ И ПРОТЕИНОВЫЙ ПОРОШОК 
 

Хумус: сделанный из нута, это отличный соус и источник белка.
Ореховое масло: арахисовое, миндальное и кешью масло богато полезными жирами и белками.
Сухофрукты: в качестве высокоэнергетической закуски.
Веганские протеиновые порошки, такие как горох, рис или конопляный белок, могут дополнить ваш рацион белка.
 

7. ГИДРАТАЦИЯ И ОБОГАЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ
 

Ищите продукты, обогащенные необходимыми питательными веществами, такими как B12, железо и кальций, поскольку эти питательные вещества сложно получить из растительных источников.
Пейте много воды, травяных чаев и напитков, богатых электролитами, чтобы избежать обезвоживания, особенно во время тренировок.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 
Успешная веганская диета для бодибилдеров фокусируется на богатых питательными веществами цельных продуктах, которые обеспечивают необходимые макросы для роста мышц и общего состояния здоровья.

Избегая обработанных пищевых продуктов, избегая обезвоживания, включая полезные жиры, и соблюдая короткий и интенсивный режим тренировок, вы сможете достичь своих целей в фитнесе, придерживаясь при этом растительной диеты.

Попробуйте этот растительный образ жизни и достигните своих целей в фитнесе.

Запись к тренеру

Заполните форму и мы вам перезвоним