Варианты фронтальных приседаний

Варианты фронтальных приседаний

Приседания со штангой на спине, пожалуй, являются лучшими упражнениями для ног , за ними следуют приседания со штангой на груди. Приседания со штангой на спине являются частью большой тройки пауэрлифтинга, но приседания со штангой и различные вариации приседаний со штангой хоть и с меньшей нагрузкой, но используются из-за пониженной устойчивости; у них лучший перенос в спорт и олимпийскую тяжелую атлетику , потому что все происходит перед ними, а не позади них.

Приседания на груди сильно тренируют передние мышцы, в большей степени укрепляя квадрицепсы и переднюю часть корпуса. Медиальная широкая мышца, также известная как каплевидная мышца, во время приседаний на штанге нагружается сильнее. Кроме того, если вы страдаете от дискомфорта в пояснице во время приседаний на спине, вертикальный торс при передних приседаниях делает приседания более доступными, поскольку на позвоночник воздействует меньшая сжимающая сила.

Здесь мы переходим к тому, что необходимо для хорошей техники фронтальных приседаний, и к трем вариантам фронтальных приседаний, которые не являются фронтальными приседаниями со штангой, для сочного прироста квадрицепсов и прочной передней части корпуса.

ЧТО НУЖНО ДЛЯ ХОРОШЕГО ФРОНТАЛЬНОГО ПРИСЕДАНИЯ

Когда дело доходит до приседаний на груди, существует масса подсказок, приемов и методов, но следующие не подлежат обсуждению.

Поясничный отдел позвоночника остается в нейтральном положении на протяжении всего движения. Стабильность корпуса и подвижность бедер делают это возможным.
Ваши ступни остаются на земле и устойчивы на протяжении всего повторения, что требует хорошей подвижности голеностопного сустава.
Штанга остается на вертикальной линии над средней частью стопы. Это требует определенной подвижности плеч и верхней части спины.
При использовании передней стойки, перекрестного хвата или лямок вам необходимы сила и подвижность верхней части спины. Это удерживает туловище в вертикальном положении, локти подняты вверх и не дает вам потерять положение штанги.

ПРЕИМУЩЕСТВА ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ

Преимущество фронтальных приседаний в том, что вы можете использовать меньший вес, чем приседания на спине. Это правда, потому что переднее положение приседаний на груди менее стабильно, чем приседание на спине. Однако это не значит, что вы не можете нарастить большие размеры и силу с помощью приседаний со штангой.


Страховка поясницы: приседания со спиной создают сжимающую нагрузку на позвоночник, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, штанга сидит прямо на вашем позвоночнике. Это неплохо, но если у вас обострилась спина, зачем ее еще больше расстраивать? Вертикальное положение туловища во время приседаний спереди легче для поясницы, поскольку на позвоночник оказывается меньше сжимающей силы.
Лучшее спортивное развитие. Как упоминалось ранее, спорт и жизнь происходят перед нами, а не позади нас. Приседания на груди лучше переносятся на олимпийские упражнения по тяжелой атлетике, соревнования по кроссфиту и боевые виды спорта, такие как ММА и бокс. Приседания на груди лучше, чем приседания на спине, если вы участвуете в чем-либо, кроме пауэрлифтинга.

2 ВАРИАНТА ПРИСЕДАНИЙ НА ГРУДИ

Приседания со штангой на груди всегда останутся лучшими вариантами приседаний на груди, но лишь некоторые из них обладают силой и подвижностью верхней части спины, чтобы удерживать штангу на месте. Или они новички в приседаниях на груди и им нужно начать развивать необходимую силу и подвижность для приседаний со штангой на груди. В любом случае, эти три варианта приседаний на груди заставят вас весело ходить на следующий день.

Приседания с эспандером спереди
Это самый простой из всех вариантов приседаний на груди; это поможет вам отточить хорошую технику, прежде чем переходить к более продвинутым вариантам фронтальных приседаний. Прелесть фронтальных приседаний с эспандером в том, что возрастающее сопротивление эспандера поможет нарастить силу локаута, а поскольку это легче для суставов, вы можете выполнить приятный насос для квадрицепсов.

Как это сделать:

Поставьте ноги в предпочитаемое для вас положение приседа и поместите петлю сопротивления под середину каждой ступни.
Поднимите эспандер вверх и поместите его на плечи, положив каждую руку на противоположное плечо.
Держа локти и грудь поднятыми, присядьте между коленями на желаемую глубину.
Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, перезагрузитесь и повторите.
Совет по форме: если вам не нравится, когда эспандер трётся о вашу руку, наденьте топ с длинными рукавами, чтобы он не натягивал кожу.

Наборы и повторения: лучше подходят для большого количества повторений, потому что это проще; Три-четыре подхода по 12-15 повторений работают хорошо.


Фронтальные приседания с двойным КБ
Положение гири с двойной стойкой — потрясающее, и по ощущениям оно так же близко к приседанию со штангой на груди, как и любое другое упражнение в этом списке. Это так же близко к удушению, как и любое другое упражнение. Положение передней стойки KB укрепляет переднюю часть корпуса, верхнюю часть спины и силу хвата, а также подготавливает вас к приседаниям со штангой на груди.

Как это сделать:

Поставив ноги в положение приседа, поверните и возьмитесь за пару гирей на земле и переведите их в положение передней стойки.
Поставив запястья в нейтральное положение, опустив плечи и подняв грудь, присядьте между коленями на желаемую глубину.
Упритесь ногами в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Сбросьте и повторите.
Совет по форме: сохранение нейтрального положения запястий жизненно важно для снятия давления с предплечий.

Подходы и повторения: три-четыре подхода по восемь-16 повторений.