Советы для эктоморфов

Советы для эктоморфов

Существует четкое видимое физическое различие между тремя фенотипами, но что не видно и часто игнорируется, так это биохимические и метаболические различия между тремя фенотипами. Ваш фенотип будет диктовать, как вы должны структурировать свой рацион, чтобы набрать мышечную массу. Например, мезоморфам и эндоморфам нужно есть меньше пищи, чем эктоморфу, чтобы набрать вес.

Фенотипы

Термин фенотип определяется как «наблюдаемые физические или биохимические характеристики организма, определяемые как генетическим составом, так и влиянием окружающей среды». Тип / строение тела можно отнести к трем фенотипам:

Эктоморф: от природы худощавый, с узким костяком, с трудом набирает вес.
Мезоморф: естественное телосложение, широкие плечи, может относительно одинаково набирать или терять вес .
Эндоморф: от природы тяжелый, с широкой костной структурой, легко набирает вес .

Контроль Инсулина
Инсулин называют «гормоном хранения», потому что его работа заключается в активации транспортировки питательных веществ (то есть углеводов и жиров) в клетки и отключении сжигания питательных веществ.

Когда вы едите углеводы, поджелудочная железа выделяет инсулин, который сигнализирует клеткам о необходимости увеличить поглощение ими глюкозы из крови. В это время сжигание жира притупляется. Поэтому мы хотим контролировать уровень инсулина, чтобы поддерживать повышенный уровень сжигания жира. Ключи к этому:

Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями: большие порции могут вызвать огромный всплеск инсулина, что может привести к накоплению жира в организме. Небольшие приемы пищи создают гораздо меньшее, более контролируемое высвобождение инсулина, что приводит к меньшему накоплению жира и большей потере жира.
Никогда не пропускайте прием пищи: нам все равно, был ли первый прием пищи в местном буфете, и вы ели до тех пор, пока вам не пришлось расстегивать штаны. Не пропускайте второй прием пищи! Поддерживайте обороты двигателя.
Ешьте хорошие жиры с каждым приемом пищи, особенно углеводы.
Не комбинируйте углеводы и белок по отдельности, это вызывает наибольшую реакцию инсулина. Например, чашка овсяных хлопьев вызывает умеренную реакцию инсулина, но когда вы комбинируете овсянку с сывороточным белком, вы получаете гораздо более высокую реакцию. Если вы комбинируете их, обязательно добавьте источник жира.


Контроль Кислотности
Мы говорим о контроле кислотности ваших блюд. Почему это важно и как этого можно достичь?

Уровень рН вашего тела слабощелочной, с нормальным диапазоном от 7,36 до 7,44. Чтобы поддерживать оптимальное здоровье и результаты, вы должны пытаться поддерживать свое тело в щелочном состоянии с помощью диеты.
Несбалансированная диета с высоким содержанием кислых продуктов может сделать ваше тело кислым. Это может истощить организм щелочными минералами, такими как натрий, калий, магний и кальций, делая вас более склонными к серьезным проблемам со здоровьем и потенциально нарушая усвоение питательных веществ.
Добавляйте жир в пищу! Например, когда вы едите овсянку и яичные белки, вы едите очень кислую пищу. Но когда вы кладете изюм и миндаль в овсянку и добавляете к ней тушеные овощи, вы резко снижаете кислотность этой еды.
Если вы не можете добавлять в пищу жиры или овощи, добавьте от двух до пяти граммов L-глютамина. Это снизит кислотность вашей еды, чтобы держать вас в более щелочном состоянии.

Эктоморфы

Эктоморф, которого часто называют «хардгейнером», имеет быстрый метаболизм и нуждается в большем количестве калорий для поддержания заданного веса, чем мезоморф или эндоморф. Этот повышенный метаболизм/повышенная потребность в калориях может быть обусловлен рядом факторов, включая скорость метаболизма в покое (RMR), уровни гормонов (например, щитовидной железы), чувствительность к инсулину, способность к окислению жиров и скорость, с которой окисляется гликоген.

Эктоморфы склонны очень быстро сжигать глюкозу (углеводы). Из-за этого эктоморфам необходимо соблюдать диету с высоким содержанием углеводов при попытке нарастить мышечную массу.

Когда вы потребляете ровно столько же калорий, сколько сжигаете, это называется поддерживающей калорийной диетой. Эктоморфы, пытающиеся нарастить мышечную массу, должны придерживаться гиперкалорийной диеты, как и все, кто хочет набрать вес.

Простой расчет для определения вашего поддерживающего потребления калорий состоит в том, чтобы взять вес вашего тела и умножить его на 15; это дает вам общее количество калорий, которые будут потребляться каждый день. Например, человек весом 200 фунтов будет потреблять 3000 калорий в день. Теперь это очень простой способ определить ваше поддерживающее потребление калорий.


Советы По Ежедневному Питанию
1. Ешьте нежирный белок с каждым приемом пищи: хорошие белки включают курицу, нежирную говядину и индейку, тунца и другую рыбу, яйца (также содержащие жир) и яичные белки, а также белковые добавки .

2. Ешьте необработанные углеводы . Основная часть потребляемых углеводов должна приходиться на качественные необработанные углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка, сладкий картофель, рис, цельнозерновые макароны, хлеб и крупы.

3. Ешьте фрукты и овощи каждый день. Фрукты и овощи содержат витамины, минералы и многие питательные вещества, необходимые для хорошего общего состояния здоровья, хорошего самочувствия и роста.

4. Ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи (кроме посттренировочного). Диетический жир очень важен для правильного функционирования организма и выработки гормонов. Большинство людей имеют несбалансированное представление о пищевом жире и поэтому ограничивают его. Хорошими источниками жира являются миндаль и миндальное масло, арахис и арахисовое масло, авокадо, семена льна и оливковое масло, а также яйца.

5. Не ешьте, пока не почувствуете, что вас вот-вот вырвет. Пытаясь набрать вес, некоторые хардгейнеры наедаются до рвоты. Это не является здоровым или необходимым. Вместо того, чтобы есть обильными порциями, я рекомендую есть 6-7 приемов пищи приличного размера, которые заставят вас чувствовать себя сытыми, но не сытыми и раздутыми.

6. Готовьте еду заранее: еда должна быть уже приготовлена ​​и готова к употреблению, когда придет время есть, чтобы получить достаточное количество калорий намного проще и с меньшим бременем.

7. Соотношение макронутриентов для набора массы составляет 50:30:20/углеводы:белки:жиры: человек всегда должен получать 1-1,5 грамма белка на фунт веса тела, это ваша основная цель. Кроме того, углеводы и полезные жиры будут составлять основную часть ваших калорий.

Если вы потребляете 3000 калорий, это будет равно:

Углеводы = 375 грамм
Белок = 225 грамм
Жир = 67 грамм

8 Для эктоморфов, которые борются с набором веса, мы рекомендуем употреблять после тренировки быстроусвояемый коктейль, состоящий из незаменимых аминокислот / сывороточного протеина и углеводов с высоким гликемическим индексом. 

9. Если вы не набираете вес, вам нужно увеличить потребление калорий: в то время как некоторые люди могут набрать мышечную массу на 3000 калорий, вам может потребоваться 4000 или даже 5000 калорий в день, чтобы расти. Важно следить за своим весом и процентом жира в организме, чтобы вы могли определить, нужно ли вам увеличить потребление калорий.

10. Перекусы здесь и там вас не убьет: если вы едите 6 раз в день, это означает, что вы едите 42 раза в неделю. Один или два приема пищи не убьют вас и освежат психологически. Если вы хотите насладиться едой с друзьями и семьей, это прекрасно и поощряется.