Принципы тренировок плеч и рук Арнольда

Принципы тренировок плеч и рук Арнольда

Немногие бодибилдеры созданы по образцу Арнольда Шварценеггера. Конечно, каждый хочет стать следующим Арнольдом, но кто мог бы повторить ошеломляющий объем и частоту тренировок, которых он достиг? Он не просто тренировал плечи и руки по 60 с лишним подходов — он делал это 2-3 раза в неделю с невероятной интенсивностью !

Это одна из причин, почему «Дуб» выделялся среди своих сверстников. Хотя такой объем не может поддерживаться в течение длительного времени, он, безусловно, может перестроить ваш анаболизм и помочь вам достичь лучшего телосложения — при условии, что вы научитесь любить сокрушительные тренировки дельт и рук.

Вот схема того, как Арнольд тренировал эти части тела!

Тренировка Плеч Арнольда

Арнольд тренировал плечи тем же подходом с большим объемом, который он использовал с другими частями тела, следя за тем, чтобы каждая головка дельтовидной мышцы работала под разными углами. Поскольку многосуставные жимы от передней части шеи задействуют передние дельты в большей степени, чем жимы из-за головы , он обычно включал оба упражнения в свою тренировку плеч для максимального развития.

«Нет ни одного упражнения, которое задействовало бы все три области дельтовидных мышц», — сказал однажды Арнольд. «Поэтому, когда вы планируете тренировку для плеч, вы должны включать правильное разнообразие движений, чтобы получить полное развитие плеч».

Вот некоторые из основных принципов, которым следовал Арнольд при тренировке плеч:

Арнольд усердно работал с жимом и вертикальной тягой, особенно в начале тренировок, когда уровень его энергии был самым высоким. Подобные многосуставные движения лучше всего способствуют наращиванию мышечной массы, так как они задействуют наибольшую часть мускулатуры дельтовидной области.

Он искал альтернативные упражнения, которые воздействовали на целевую область под разными углами. Например, при использовании гантелей , а не штанги в жиме над головой, он опускал веса на несколько сантиметров ниже нижней позиции движения штанги и сводил их вместе в верхней точке, чтобы увеличить диапазон движения.

Жим Арнольда — это жим над головой, который начинается с положения рук лицом к телу в нижнем положении. Вы поворачиваете запястья, когда поднимаете вес, движение, при котором больше внимания уделяется передним дельтам, чем при стандартном жиме гантелей над головой.

Арнольд использовал односуставные движения в дополнение к жиму над головой и изолировал каждую головку дельты. Здесь он также искал тонкие различия, которые позволили бы улучшить общий размер. Например, боковой подъем троса перед телом дает другое ощущение, чем когда трос проходит позади вас.

Основной подход Арнольда следовал формату пирамиды: он добавлял вес в последовательных подходах для меньшего количества повторений. Он по-прежнему держал вес в классическом диапазоне повторений для наращивания мышечной массы , редко делая меньше восьми повторений.

Тренировка Рук Арнольда

Руки Арнольда были его визитной карточкой, а его мысленная визуализация своих бицепсов в виде горных вершин отражала его нестандартный подход. Арнольд часто делал до 20 сетов на бицепс, поровну распределяя между наборами массы и теми, которые он делал для рельефа.

Вот некоторые из лучших советов Арнольда по тренировке рук, взятые из множества статей, которые он написал, и интервью, которые он давал на протяжении многих лет.

Арнольд оценил сгибание рук со штангой стоя как лучший набор массы, но часто также делал сгибание рук с гантелями на наклонной скамье , что немного лучше подчеркивает длинную головку . Для Арнольда массовое движение означало три вещи: он мог толкать большие веса; он следил за тем, чтобы движение переходило от полного растяжения к полному сокращению; и он использовал вес, с которым едва мог сделать 6-8 хороших повторений.


С другой стороны, движения для построения четкости выполнялись с более легкими весами в сетах по 8-12 повторений. Здесь основное внимание уделялось сжатию и сокращению мышцы, а также удержанию максимального сокращения на долгий счет. Среди его фаворитов здесь были концентрационные сгибания рук , сгибания рук проповедника и чередующиеся сгибания рук с гантелями .
Как только он достигал точки отказа, он использовал достаточно импульса, чтобы продолжать сет. Такие чит-сгибания позволили ему сделать пару лишних повторений.

Подход Арнольда к трицепсам был немного другим. Поскольку его грудь всегда была сильной стороной, его трицепсы уже имели преимущество. Чаще, чем в случае с бицепсами, он допускал увеличение диапазона повторений до 20 за сет, чтобы максимально накачать мышцы .
При работе с трицепсами продвинутой техникой Арнольда были частичные повторения. Например, после выполнения набора отжиманий с полной амплитудой он дополнял подход 5-6 частичными повторениями либо в верхней, либо в нижней половине движения.

Арнольд часто выполнял суперсеты на бицепсы и трицепсы, что означало, что в мышцу заливало огромное количество крови . Кровь переносит кислород и питательные вещества, необходимые для роста, и позволила ему достичь конечной цели тренировок: накачки. И вы наверняка слышали о ненасытной жажде Арнольда к хорошей тренировочной накачке.