" 23.12.2022
Важность посттренировочного питания
Упражнения, как силовые, так и на выносливость, приносят бесчисленные преимущества для здоровья и эстетики. Однако само упражнение является значительным физиологическим стрессором. Воспринимаемые симптомы этого « стресса » часто бывают легкими и включают болезненность мышц, потребность в дополнительном сне и повышенный аппетит.Эти симптомы говорят нам о том, что упражнение истощило топливные ресурсы мышц, вызвало незначительное повреждение и что мышца нуждается в пополнении и восстановлении. Хотя слова «истощение» и «повреждение» могут звучать как отрицательные вещи, это не так, если они остаются только в течение короткого периода времени. Видите ли, эти изменения позволяют мышце адаптироваться, лучше справляться с предъявляемыми к ней требованиями к упражнениям.
Поэтому, если вы выполняете упражнения на выносливость, мышцы будут истощаться и повреждаться в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они будут суперкомпенсировать, создавая лучшую аэробную машину. А если вам по душе силовые тренировки, вы разрушите более слабые мышечные волокна в пользу наращивания более крупных и сильных. Во всех случаях упражнения разрушают старые, менее адаптированные мышцы, чтобы восстановить более функциональные мышцы. Это явление называется ремоделированием.
Все тренирующиеся (мужчины или женщины), независимо от выбранного ими режима упражнений, должны серьезно относиться к своему питанию после тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимым сырьем. Поскольку все виды упражнений используют углеводы для получения энергии, истощение мышечных углеводов неизбежно. Поэтому послетренировочная пища с высоким содержанием углеводов необходима для восполнения мышечных запасов углеводов/энергии.
Однако любое количество углеводов не годится. Вам нужно потреблять достаточно углеводов, чтобы способствовать существенному высвобождению инсулина. Инсулин — это гормон, отвечающий за доставку углеводов и аминокислот в мышцы. При этом ресинтез углеводов ускоряется, а белковый баланс становится положительным, что приводит к быстрому восстановлению мышечной ткани.
Следовательно, потребляя большое количество углеводов, вы будете способствовать высвобождению большого количества инсулина, увеличению запасов гликогена и ускорению восстановления белков. Исследования показали, что потребление углеводов в количестве от 0,8 до 1,2 г на 1 кг массы тела максимизирует синтез гликогена и ускоряет восстановление белков. Однако, если у вас не было очень длительных и интенсивных тренировок, 1,2 г/кг может быть немного избыточным, так как избыток углеводов может быть преобразован в жировые отложения. Рекомендуем 0,8 г углеводов на 1 кг массы тела для ускорения пополнения запасов углеводов в мышцах и предотвращения избыточного набора жира.
Кроме того, поскольку мышечный белок расщепляется во время тренировки, добавление относительно большого количества белка в пищу после тренировки необходимо, чтобы помочь восстановить структурные аспекты мышц. После тренировки организм снижает скорость синтеза белка и увеличивает скорость его распада. Однако было показано, что предоставление белковых и аминокислотных растворов меняет эту тенденцию, увеличивая синтез белка и уменьшая расщепление белка.
В то время как ваша послетренировочная пища должна быть богатой белками и углеводами, эта еда должна быть обезжиренной. Потребление незаменимых жиров является одним из наиболее часто упускаемых из виду аспектов ежедневного рациона питания, но в период после тренировки употребление жиров может фактически снизить эффективность вашего послетренировочного напитка. Поскольку жир замедляет прохождение через желудок, употребление жира в посттренировочный период может замедлить переваривание и всасывание углеводов и белков.
Поскольку ваше послетренировочное питание должно способствовать максимально быстрой доставке углеводов и белков к истощенным мышцам, в это время следует избегать жиров.
Наконец, еще один важный фактор, который следует учитывать, — это время приема пищи. Крайне важно, чтобы вы принимали пищу сразу после тренировки. Как указывалось выше, после тренировки мышцы истощаются и требуют обилия белков и углеводов. Кроме того, в это время мышцы биохимически «подготавливаются» к усвоению питательных веществ.
Это явление широко известно как «окно возможностей». В течение периода восстановления это окно постепенно закрывается, и, отказываясь от еды сразу после тренировки, вы уменьшаете свои шансы на полное выздоровление. Чтобы проиллюстрировать, как быстро закрывается это окно, исследования показали, что прием пищи после тренировки сразу после тренировки лучше, чем прием пищи всего через 1 час.
Что касается посттренировочного питания, то жидкие добавки намного превосходят цельные продукты по следующим причинам.
1. Жидкие блюда быстро усваиваются, цельная пища слишком медленная.
Последние исследования показали, что жидкие добавки, содержащие быстро усваиваемый белок (гидролизаты и изоляты молочной сыворотки) и углеводы (декстроза и мальтодекстрин), усваиваются быстрее, чем цельные продукты.
Чтобы представить это в перспективе, жидкая формула после тренировки может быть полностью поглощена в течение 30-60 минут, обеспечивая к этому времени столь необходимое питание мышц. Тем не менее, более медленно перевариваемая твердая пища может занять от 2 до 3 часов, чтобы полностью достичь мышц.
2. Жидкие блюда приятны на вкус и благоприятны для пищеварения.
Как правило, после интенсивных упражнений большинство людей жалуются на то, что им сложно съесть большую порцию пищи. Это понятно, так как физическая нагрузка создает ситуацию, когда центры голода практически отключаются. Однако, как вы теперь знаете, абсолютно необходимо, чтобы вы ели, если хотите реконструировать мышцы, увеличить их или восстановиться после упражнений.
К счастью, жидкие пищевые добавки приятны на вкус, их легко употреблять, и они могут быть достаточно питательными, обеспечивая вас всеми необходимыми в данный момент питательными веществами. Кроме того, поскольку эти формулы структурно просты, желудочно-кишечный тракт без труда их перерабатывает. Ваш желудок скажет вам за это спасибо.
3. Жидкие блюда используют «окно возможностей», а цельные продукты могут его упустить.
Чем быстрее белок и углеводы попадают в мышцы, тем выше ваши шансы на наращивание мышечной массы и восстановление. Текущие исследования показали, что субъекты, получающие питательные вещества в течение одного часа после тренировки, восстанавливаются быстрее, чем субъекты, получающие питательные вещества через три часа после тренировки. Жидкое питание имеет больше смысла, не так ли?
