" 23.12.2022
Особенности построения пресса
Рельефный пресс является одной из самых желанных мышечных групп посетителей спортивных залов. Наравне с бицепсами, пресс становится наиболее тренируемой частью тела. Однако, положительный результат появляется очень не часто. В чем же причина?Как правило, на начальном этапе посещения тренажерного зала, новички интересуются: "Сколько упражнений и подходов нужно сделать, чтобы появились красивые кубики на животе?" И если к другим мышечным группам, такой вопрос еще был бы уместен, то с прессом дело обстоит немного иначе. Вы можете хоть целый день качать мышцы брюшной полости, но когда они покрыты слоем жира, то ваши старания не будут видны.
И здесь более правильным будет вопрос:" Как лучше питаться, чтобы появился пресс?"
Расписанное сбалансированное питание оказывается даже сложнее, чем многие упражнения на тренировке. Первыми базовыми шагами должны стать:
1 Грамотно составленный рацион питания. Он должен учитывать, в первую очередь, калорийность. Жировая прослойка станет уходить только при дефиците калорий.
2 Составить тренировочную программу с упором на жиросжигание: круговые тренировки, суперсеты, кардио нагрузки.
Тренировать пресс можно как с отягощениями, используя блины от штанги или блоки, так и с своим весом. Надо учитывать, что брюшные мышцы постоянно участвуют в стабилизации корпуса тела, а следовательно, они постоянно находятся в работе. Это делает мышцы пресса очень выносливыми, как мышцы ног или спины. Большое количество подходов и повторений смогут заставить мышцы живота принять красивый внешний вид. Качать пресс каждый день не нужно. Эти мышцы принимают активнейшее участие в других упражнениях - становая тяга, приседания и другие многосуставные упражнения.
Помимо кубиков, есть на животе и другие мышцы, например - косые. Они также играют огромную роль в удержании нашего корпуса. Над их усилением также необходимо думать. Но необходимо помнить, если вы начнете качать целенаправленно косые мышцы живота, то ваша талия резко начнет прибавлять в объемах. Поэтому целенаправленный тренировки этих мышц рекомендуется в силовых дисциплинах - пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, толкание ядра.
Существует закореневшийся миф, что нижняя часть пресса живет своей отдельной жизнью, и ее нужно тренировать отдельно. Физиология тела говорит о том, имеется только одна прямая мышца живота. Она охватывает как нижнюю часть, так и верхнюю. Поэтому нет никакой разницы, какое упражнение вы выберите. Конечно, если вы будете постоянно делать упор на верхнюю часть пресса, то она будет выделяться сильнее. Нижняя часть будет казаться более плоской, хотя и она будет постоянно получать нагрузку. Чтобы убрать подобный дисбаланс, рекомендуется делать подъемы ног в висе и обратные скручивания.
Упражнение вакуум
Все атлеты эпохи 70 - начала 80 годов использовали данное упражнение. Оно чрезвычайно простое, но требует выдержки и терпения. Его суть состоит в изометрическом сокращении поперечной мышцы.
Вам необходимо сделать глубокий вдох, наполнив грудь воздухом, после чего выдыхаете и втягиваете живот на максимально продолжительное время. У вас должно появиться ощущение, будто пупок притягивается к позвоночнику. В среднем, подобное удержание длится около 20 секунд. Делаете это упражнение до те пор, пока полностью не устанете.
Как итог следует сказать, что добиться красивого и четкого пресса не так уж и сложно. Самое главное - контроль питания. Именно от сбалансированного питания будет зависеть основной результат. Конечно бывают люди, склонные к полноте, которым необычайно трудно контролировать свой вес. Им придется постоянно держать себя в строгом режиме, чтобы добиться результата. И, естественно, упорные тренировки. Их никто не отменял.
