"

Тренировки для женщин в домашних условиях

03.10.2020

Тренировки для женщин в домашних условиях

Не у всех женщин есть возможность посещать тренажерный зал и нанимать персонального тренера. И это не должно стать причиной того, чтобы не заниматься своим телом и здоровьем. Грамотно подобрав хороший комплекс упражнений, можно поддерживать тело в форме на протяжении долгих лет, занимаясь дома или на улице.

Начинать тренировку всегда нужно с разминки, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему, связки и суставы, разогреть мышцы. Разминка может занимать примерно 5-7 минут. Это может быть бег на месте, классический бег, велосипед, легкие прыжки, скакалка, суставная гимнастика.
Рассмотрим варианты упражнений.

    1. Разминка 5-7 минут.

    2. Пресс "упрощенный вариант складки"-40 сек.

Сядьте на пол, заведите руки за спину, согните в локте и примите упор на ладони(пальцы рук смотрят в сторону ног). Откиньте туловище назад на 45 градусов и поднимите ноги до уровня параллели с полом. Скруглите поясничную область. Вдохните и подтяните колени к груди, согнувшись в складку. Туловище должно как можно плотнее продвинуться к ногам.
Почувствуйте максимальное сокращение мышц пресса. На выдохе вернитесь в исходное положение

    3. Отведение ноги в сторону из положения на четвереньках-40 сек. на каждую сторону.

Упритесь на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90 градусов. Плавно отводите рабочую ногу в сторону. Угол между опорной и рабочей ногой должен быть 70-80 градусов.
После отведения ноги выпрямите ее, затем вновь согните и возвращайте ногу в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой. Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

    4.Подъем обеих согнутых в коленях ног, лежа на животе-40 сек.

Ложитесь на живот и подоприте лоб ладонями. Согните обе ноги в коленях до образования прямого угла. На выдохе обе ноги одновременно поднимите вверх и напрягите ягодицы, стремясь пяткой в потолок, задержите ноги на 2-3 секунды и на вдохе верните в исходное положение. Отдых 20 секунд.

    5. Ягодичный мостик с упором в скамью-40 сек.

Упритесь локтями в край скамейки(для удобства модно постелить полотенце).Ноги поставьте на ширине тазовых костей. На вдохе опустите таз практически до пола, на выдохе за счет напряжения ягодичных мышц вытолкните таз вверх таким образом, чтобы он был параллелен полу. Отдых 20 секунд.

Вариантов домашних тренировок и комбинаций упражнений очень много. Здесь мы рассмотрели один из вариантов. Рекомендуем выполнять по 4 круга указанным в комплексе упражнений.

Запись к тренеру

Заполните форму и мы вам перезвоним