" 16.01.2023
Особенности бицепса
Когда дело доходит до тренировки рук, в центре внимания всегда находится одна мышца. Двуглавая мышца плеча — это большая двуглавая мышца, которая составляет большую часть плеча , но она работает не одна.Плечевая и плечелучевая мышцы, которые помогают сгибать локтевой сустав, также добавляют размер и форму головкам, хотя для их роста требуется немного дополнительных манипуляций. Плечелучевая мышца также составляет значительную часть вашего предплечья и завершит развитие вашей руки, добавив предплечье, к этому выпуклому бицепсу.
Чем тренировать
Большинство людей начинают тренировку бицепса со сгибания рук с прямым грифом, что, возможно, является лучшим упражнением для наращивания массы тела. Но начало с этого утомляет некоторые из более мелких мышц руки, что затрудняет их реакцию на более поздних этапах тренировки и, таким образом, препятствует долгосрочному набору массы. Хотя большинство исследований говорят против того, чтобы сначала прорабатывать более мелкие мышцы, это может быть вашим лучшим вариантом, потому что он стимулирует все сгибатели локтя и увеличивает общее задействование мышц прямо из коробки.Помните, мышцы в конце концов устанут от одной и той же старой тренировки. Они учатся быть более эффективными и просто перестают расти, если не возникают новые проблемы. Работая сначала с небольшими мышцами, вы сжигаете их и требуете, чтобы более крупные мышцы работали еще усерднее, чтобы задействовать больше мышечных волокон. И хотя это может показаться противоречащим физиологическим стандартам мышечного выражения, постоянный стресс вызывает постоянное рекрутирование, что должно привести к большему увеличению силы и размера. в долгосрочной перспективе.
Приведенная ниже программа начинается с нескольких подходов по 12 повторений с гантелями, канатами и сгибаниями Скотта, чтобы ваши руки были разогреты, прежде чем перейти к традиционному сгибанию рук с прямым грифом для наращивания массы. Тренировка завершается мощным полуизолированным подъемом — сгибанием рук с гантелями сидя, — который поможет округлить пик вашего бицепса. Если вы предпочитаете тренировать бицепсы в их собственный день, используйте тренировку с большим объемом. Если вы решите добавить их к другим частям тела, выберите тренировку, которая включает вдвое меньше подходов, чтобы обеспечить максимальное восстановление для максимального результата.
ДИСБАЛАНС БИЦЕПСА
Большинство из нас либо правши, либо левши, и гораздо больше людей, чем вы думаете, имеют один бицепс немного больше другого. Когда это несоответствие размеров составляет около сантиметра, оно едва заметно.Однако, когда разница в размерах рук более значительна — это может быть откровенно смущающим или, по крайней мере, разочаровывающим.
Если вы находитесь в этом лагере, вы, вероятно, пробовали такие трюки, как увеличение веса меньшей рукой или выполнение большего количества повторений с тем же весом. Тем не менее, ваша меньшая рука, скорее всего, является вашей слабой рукой, поэтому нет смысла нагружать слабую руку большим весом или большим количеством повторений. Для этого вам придется недотренировать свою большую руку.
Ключ к развитию маленькой руки лежит в двух тренировочных переменных: объеме и частоте . Попробуйте добавить несколько дополнительных сетов гантелей или односторонних сгибаний рук меньшей рукой в конце тренировки бицепса. Кроме того, добавляйте дополнительный день или два каждую неделю, когда вы выполняете наборы сгибаний только для меньшей руки — 4-6 подходов в каждой из этих тренировок должно быть достаточно. Делайте это в течение пары месяцев, затем повторите измерение.
