" 23.12.2022
Набор массы. Подводные камни.
Циклирование периодов массонабора и сушки давно является классикой в мире спорта. Для построения красивой фигуры необходимо сначала нарастить мышцы, а затем сделать их сухими и рельефными.Во время набора массы часто рекомендуют употреблять в пищу все подряд: пирожки, пиццу, мороженное, пирожные и т.д. Чем выше калорийность- тем лучше. Если для вас в среднем 2500 ккал являются нормой, то в период бескомпромиссного набора массы эта цифра может возрастать до 4000 -4500 ккал в день. Как только вы набираете 15-20 кг заветной массы, то следом начинается длительный и мучительный этап сушки.
С одной стороны, эта схема проверенная временем. Начиная с конца 80-х годов прошлого века атлеты поступали похожим образом. Но есть существенная разница между профессиональными спортсменами и любителями, придерживающихся натурального тренинга. Те сложности, с которыми сталкиваются натуральные атлеты, могут проявляться сильнее, чем у профессионалов.
С какими сложностями приходится сталкиваться в период массонабора.
1 Огромный объем пищи. Чтобы потребить около 4000 ккал в день необходимо съедать очень много еды. И это не только жаренная картошка, пирожки и макароны, но и обязательно мясо, овощи, молочные продукты, без которых вы не сможете наращивать мышечную массу. Избыток калорий должен быть обязателен.
2 Соотношение жир-мышцы. Будем говорить прямо - в период интенсивного набора массы вы будете в основном набирать жир. Почему так происходит
а) набирать сухую мышечную массу очень не просто. Согласно исследованиям, новички способны наращивать мышцы около 1-1,5% от своей массы в месяц; опытные атлеты 0,5-1% от своей массы; со стажем 0,25-0,5%. Это связано с тем, что организм имеет определенный генетический потолок в физическом развитии(если говорить о натуральном тренинге). Чем больше мышц, тем больше организму необходимо задействовать ресурсов не только на их рост, но и, в первую очередь, поддержание. Избыточные мышцы организму не нужны, поэтому при первой возможности он от них избавляется.
б) Наше тело охотней запасается жировой прослойкой, чем мышечной массой. Это объясняется тем, что жир является естественным источником запаса питательных веществ. Тем более это особенно касается людей, живущих в постоянно меняющимся климате. Подавляющее большинство людей набирают вес в холодное время года, что естественно, поскольку за многие века и поколения уровень продовольствия и питания в холодное время года был очень низок. Это генетическая защитная реакция организма.
3 Внешний вид. Конечно, вы можете гордо заявлять, что опытный спортсмен, который в период массонабора наращивает килограммы мышц, но жировые складки и третий подбородок будут сильно портить впечатление. Мы часто видим картинки в журналах и интернете, где спортсмены показывают красивые и рельефные мышцы, и мы думаем, что они так выглядят постоянно. Отнюдь, они так могут выглядеть всего 1-2 месяца в году, поскольку поддерживать себя постоянно в "сухом" состоянии крайне тяжело и вредно для здоровья. Все остальные месяцы форма спортсменов резко отличается от журнальных фотографий.
4 Гормональные изменения. В период ожирения, т.е. набора массы, уровень тестостерона у мужчин будет заметно снижаться. Вы сможете быстро ощутить снижение либидо, интереса к противоположному полу и своих интимных возможностей.
Но не все так и страшно. Везде можно найти компромиссный вариант. Вам не обязательно резко увеличивать калорийность, если вы обычный посетитель тренажерного зала и вам нет необходимости уложиться в определенные сроки. Лучше всего заранее посоветоваться в грамотным диетологом или тренером, которые распишет вам программу по питанию. Если вы увеличите свою ежедневную калорийность на 500 ккал, то жиром вы не заплывете. Хотя рост массы будет идти медленней, вы преимущественно будете наращивать именно мышцы, а не жировые складки.
