Факторы роста мышц

Факторы роста мышц

В физической подготовке тяжелая атлетика — это преобразующая сила, которая выходит далеко за рамки обычных упражнений. Это дисциплинированное искусство, научный подход к формированию тела и наращиванию значительной мышечной массы.

Помимо эстетических преимуществ, тяжелая атлетика — это физическое и умственное путешествие, которое раздвигает границы человеческих возможностей. Это помогает вам сбросить вес, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снизить кровяное давление, улучшить плотность костей.

Глубоко укоренившись в силовых тренировках, тяжелая атлетика стала основным катализатором мышечного роста, заставляя людей расширять свои возможности, чтобы раскрыть невероятный внутренний потенциал.

ФИЗИОЛОГИЯ РОСТА МЫШЦ

 
Физиология мышечного роста включает в себя сложную серию физиологических процессов, происходящих в ответ на тренировку с отягощениями.  

Когда вы выполняете сложные упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей и собственный вес, ваши мышцы подвергаются механическому стрессу и повреждению мышечных волокон. Это повреждение и напряжение активируют сателлитные клетки вне мышечных волокон. Затем сателлиты сливаются, чтобы восстановить повреждение, увеличивая количество ядер внутри них, что приводит к общей гипертрофии (росту) мышц .

Мышечный рост также происходит, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка. После упражнений с отягощениями синтез мышечного белка увеличивается, чтобы восстанавливать повреждения и создавать новые мышечные белки, сохраняя разрушение мышц. Это приводит к чистому увеличению содержания мышечного белка, что способствует росту мышц.

В то время как все эти адаптации происходят, рост мышц происходит во время фазы восстановления после тренировки. Правильный отдых и восстановление способствуют восстановлению мышц, синтезу белка и адаптации к тренировочному стимулу.

Есть три основных механизма, которые способствуют росту мышц:

3 МЕХАНИЗМА, СПОСОБСТВУЮЩЕГО РОСТУ МЫШЦ

Есть три основных механизма, которые способствуют росту мышц. Они включают следующее: 


1. МЕХАНИЗМ МЕТАБОЛИЧЕСКОГО СТРЕССА
 

Метаболический стресс относится к накоплению побочных продуктов метаболизма, таких как лактат, ионы водорода и креатинфосфат, во время интенсивных тренировок с отягощениями.

При выполнении силовых упражнений, особенно с большим количеством повторений и короткими периодами отдыха, вы создаете метаболический стресс в мышцах. Это приводит к накоплению метаболитов, таких как лактат, ионы водорода и другие побочные продукты.

Метаболический стресс вызывает анаболический ответ, в том числе увеличение синтеза мышечного белка и высвобождение гормона роста, что способствует росту мышц.

2. МЕХАНИЗМ МЕХАНИЧЕСКОГО НАТЯЖЕНИЯ
 
Механическое напряжение относится к силе, действующей на мышечные волокна во время упражнений с отягощениями. 

Первоначально рекрутирование мышечных волокон происходит в определенном порядке, начиная с более мелких и менее мощных двигательных единиц и заканчивая более крупными.

Когда вы поднимаете тяжести или оказываете сопротивление мышцам, это создает напряжение в мышечных волокнах. Это напряжение заставляет мышцы генерировать силу для преодоления сопротивления, вызывая изменения в мышцах, которые стимулируют адаптацию и рост мышечных волокон в ответ на возложенную на них нагрузку.

Сателлитные клетки представляют собой спящие мышечные стволовые клетки, расположенные вне мышечных волокон. В ответ на механическое напряжение активируются сателлитные клетки. Они сливаются с существующими мышечными волокнами или друг с другом, отдавая свои ядра волокнам. Включение дополнительных ядер увеличивает способность мышечных волокон к синтезу белка и способствует росту мышц.

3. МЕХАНИЗМ ПОВРЕЖДЕНИЯ МЫШЦ
 

Как упоминалось ранее, интенсивные тренировки с отягощениями вызывают микроскопические повреждения мышечных волокон. Это повреждение вызывает реакцию вашего тела, такую ​​как активация клеток-спутников и увеличение синтеза белка для восстановления и восстановления мышечной ткани, что приводит к росту мышц.


Кроме того, в ответ на повреждение мышц ваше тело инициирует воспалительную реакцию. Воспалительные клетки, такие как макрофаги. Они рекрутируются в поврежденную область для высвобождения различных факторов роста и цитокинов, которые играют роль в последующих процессах восстановления и роста.

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ С ПОМОЩЬЮ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК (ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА)

 

Занимайтесь регулярными силовыми тренировками, включающими разнообразные упражнения, направленные на все основные группы мышц. Это включает в себя тяжелую атлетику, собственный вес, эспандеры или тренировки на тренажерах, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, тяги и подтягивания. 

Вам не нужно много часов в тренажерном зале, чтобы накачать мышцы. Тренировки с отягощениями по 20-30 минут 2-3 раза в неделю должны быть достаточно хорошими, чтобы дать вам результаты.

Даже если вы не сразу заметите прирост, мышечный рост все равно происходит. Каждое силовое упражнение стимулирует синтез белка через 2–4 часа после тренировки, что способствует росту мышц.

Стремитесь к 8-15 повторениям подряд, после чего следует минута отдыха, а затем повторите тот же подход. Убедитесь, что существует баланс между подходами, повторениями и весом, который бросает вызов вашим мышцам, не ставя под угрозу форму.

Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы выбрать вес, при котором ваши мышцы утомляются после 12-15 повторений или повторений. Затем, когда веса станут слишком строгими, постепенно увеличивайте их до следующего уровня выше.

ДИЕТА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Правильное питание необходимо для наращивания мышечной массы. Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, которая включает достаточное количество белка, основного питательного вещества для восстановления и роста мышц.

Старайтесь потреблять примерно 0,8–1 грамм белка на фунт массы тела в день. Источники белка включают нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и растительные источники, такие как тофу и лебеда.

Углеводы являются основным источником топлива для упражнений и могут поддерживать интенсивные тренировки. Включите в свой рацион сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые. Они обеспечивают постоянную энергию и поддерживают накопление гликогена, что жизненно важно для подпитки тренировок и оптимизации восстановления мышц.

КАРДИО И РОСТ МЫШЦ

 
Сердечно-сосудистые упражнения, часто называемые «кардио», в первую очередь направлены на улучшение сердечно-сосудистой системы и выносливости за счет участия в мероприятиях, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания.

Хотя кардиоупражнения приносят много пользы для здоровья, они не являются основным методом наращивания мышечной массы. Тем не менее, кардиотренировки могут косвенно способствовать росту мышц, улучшая общую физическую форму, способствуя восстановлению и помогая контролировать вес.

Сердечно-сосудистые упражнения укрепляют сердце, улучшают кровообращение и улучшают доставку кислорода и питательных веществ к мышцам. Этот улучшенный кровоток может способствовать восстановлению мышц и обеспечивать необходимые питательные вещества для наращивания мышечной массы.


Кардиотренировки высокой интенсивности, такие как бег, плавание или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), могут стимулировать выработку гормона роста, который поддерживает рост мышц. Интенсивные кардиотренировки также могут увеличить общий расход энергии, помогая создать профицит калорий, необходимый для роста мышц.

ВЫВОД: КАК РАСТУТ МЫШЦЫ?

 

Тяжелая атлетика является высокоэффективным методом наращивания мышечной массы. Упражнения с отягощениями, правильное питание и поднятие тяжестей стимулируют физиологические процессы, необходимые для роста и адаптации мышц.

Механическое напряжение, воздействующее на мышцы во время упражнений с отягощениями, запускает каскад клеточных реакций, включая синтез мышечного белка и активацию сателлитных клеток. Эти процессы приводят к увеличению размеров мышечных волокон, содержания белка и общей мышечной массы.

Тяжелая атлетика также стимулирует высвобождение анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобные факторы роста, дополнительно усиливая синтез мышечного белка и способствуя росту мышц.

Однако важно отметить, что одной тяжелой атлетики недостаточно для оптимального роста мышц. Правильное питание, включающее достаточное потребление белка, здоровых жиров и углеводов, обеспечивает необходимое топливо и строительные блоки для восстановления и роста мышц.

Отдых и восстановление одинаково важны, позволяя мышцам восстанавливаться и адаптироваться к тренировочному стимулу, предотвращая перетренированность и способствуя оптимальному росту мышц.