" 23.12.2022
5 правил тренинга
Первое правило.Все люди разные, все по-разному реагируют на одну и ту же систему тренинга.
Для каждого из нас должна быть составлена индивидуальная тренировочная программа. Казалось бы - очевидно, но многие до сих пор ищут панацею, пытаясь примерить на себя разнообразные программы профессионалов из популярных журналов, забывая, что публикуются они только для примера.
Второе правило.
Разные группы мышц следует тренировать по-разному.
К каждой мышечной группе должен быть индивидуальный подход. Обычный подход, который практикуется в тренажерных залах - 8-10 повторений на верх тела и 15-20 на низ. Это не всегда правильно, все зависит от того, волокна какого типа - медленносокращающиеся или быстросокращающиеся - преобладают в той или иной группе мышц.
Что касается низа тела, то мышцы ног, действительно, реагируют лучше на высокоинтенсивный тренинг. На низкоповторный тренинг лучше реагируют трицепсы и трапеции, состоящие преимущественно из "быстрых" волокон.
Эти примеры относятся к большинству людей. Но, возможно, именно вы не относитесь к этому большинству, и, чтобы определить оптимальный режим тренировок, вам придется экспериментировать.
Третье правило.
На тренировочный стресс организм реагирует увеличением силы и объема мышц. Чтобы это произошло, вам необходим такой стресс, который должен превосходить обычный.
В самом общем случае это означает рост объема работы, который вы выполняете, либо увеличение (до определенного предела) количества повторений в подходе. Понятно, что повышать рабочие веса на каждой тренировке невозможно. Поэтому существуют и другие способы повышения стресса - сокращение времени между подходами, продление времени нахождения под нагрузками, использование суперсетов, кругового тренинга и т.д.
Четвертое правило.
Те группы мышц, которые задействованы в ходе тренировки, подлежат гипертрофии, а которые простаивают - атрофии.
Стоит по возможности равномерно нагружать каждую группу мышц в ходе тренинга, уделяя особое внимание генетически "отстающим" мышечным группам. Даже самые сильные и развитые мышцы, если они долгое время простаивают, подлежат атрофии. Это не значит, что они перестанут функционировать, это значит, что будет происходить регресс как в силе, так и в объемах.
Пятое правило.
После каждого периода интенсивных тренировок должен следовать период низкой интенсивности либо полноценного отдыха.
Это называется периодизацией. Дабы избежать состояния тотальной перетренированности и , как следствие, застоя в росте мышц, а то и отката назад, мышцам надо предоставлять отдых. Это может быть как полный отдых от тренировок на 7-10 дней, так и легкие разминочные тренировки на тот же период(50% от ваших рабочих весов при том же количестве повторений и сетов). Можно прибегнуть и к другому чередованию: неделя высокоинтенсивного тренинга, неделя - тренинг с низкой интенсивностью.
